Non possedere un misuratore di potenza non è una buona scusa per non allenarsi con criterio.

Rispettando poche semplici regole, si possono ottenere grandi risultati anche con la sola fascia cardio.

Ecco per te 5 step da seguire per migliorare la tua performance sin da subito.

Mettiti comodo, c'è una bella sorpresa per te! Sei pronto/a? Partiamo!

Se stai pensando di calcolare a occhio la tua soglia usando formule come "FC max x 0,85" o similari NON FARLO. Investi 30 minuti del tuo tempo e fai un test. Ti do almeno tre buoni motivi per farlo:

- Il valore di soglia anaerobica è soggettivo, quindi una formula universale non può esistere.

- Se anche volessi usare quella formula, il dato che hai sulla tua FC max non è attendibile al 100%, quindi otterresti una stima di una stima, in pratica un dato con ogni probabilità sbagliato.

-Se segui passo passo questa guida baserai i tuoi allenamenti sulla soglia anaerobica, pertanto più sei preciso, meglio è!
È vero che anche con i test non di laboratorio si ha una stima e non un valore esatto, tuttavia si tratta di una stima molto più precisa e quindi di un valore estremamente attendibile.

Non sai che test svolgere? Non temere, più avanti c'è la risposta 😉

Una volta chiaro il valore di soglia anaerobica, sarà estremamente semplice calcolare le zone di allenamento.
Ti basterà fare qualche semplice calcolo che ti lascio qui sotto.

Z1- Recupero attivo <81%
Z2 - Resistenza 81-89%
Z3 - Ritmo 90-93%
Z4 - Soglia 94-99%
Z5a - Sopra soglia 100-102%
Z5b - Capacità Aerobica 103-106%
Z5c - Capacità Anaerobica >106%

Prendi queste zone come riferimento ma ricordati sempre di non utilizzare il cuore come metro di intensità quando fai intervalli brevi.
In quello specifico caso molto meglio basarsi sulla percezione della fatica (RPE)

Come abbiamo ripetuto tante volte, una singola sessione di allenamento è inutile se non è inserita in un contesto più ampio.
Se vuoi davvero ottenere dei risultati devi ampliare il tuo raggio di visione.

L'ideale sarebbe creare una bozza programmazione annuale ma se sei agli inizi, anche un piano trimestrale può andare bene.
In ogni caso devi avere ben chiaro dove vuoi arrivare da qui ai prossimi 90 giorni (almeno) e cosa farai per arrivarci.

Nel nostro canale Telegram, abbiamo spiegato dettagliatamente il concetto di "Limiter". 
Si tratta semplicemente di un punto debole che si frappone tra te e il tuo obiettivo.

Per esempio essere scarso in salita, in senso assoluto potrebbe essere un punto debole, ma se corri solo in piano non è un limiter.

Ecco dunque che capire dove sei carente ma soprattutto quando questa carenza rappresenta un problema, diventa molto importante per ottenere dei risultati concreti.

Pillola amara: I risultati non arriveranno da un giorno all'altro. 

Anche il miglior metodo per funzionare, ha bisogno di essere applicato con costanza.
La costanza è un ingrediente noioso ma fondamentale, che pochi menzionano. 

Primo: Al punto numero 1, ti avevo promesso che ti avrei consigliato un test da svolgere.
Il test che ti propongo ha molteplici vantaggi:

- È attendibile
- È veloce
- Non richiede particolare attrezzatura

Semplicemente, dopo esserti scaldato bene, fai una crono di 30 minuti, su un percorso in più lineare possibile. 
Avvia il cardiofrequenzimetro esattamente quando scatta il 10º minuto e stoppalo quando scatta il 30º.

Ecco che la frequenza cardiaca media che hai mantenuto negli ultimi 20 minuti della prova, È una stima accurata del valore di soglia anaerobica

Secondo: Se l'argomento ti interessa ma non sai da dove cominciare, non hai tempo e/o voglia di fare tutti i calcoli, dai un'occhiata al BikeAdvice Training plan.

È la nostra programmazione annuale, per ora è disponibile in due varianti, una per chi ha il misuratore di potenza e una per chi usa la sola fascia cardio. 

In qualunque momento accederai, avrai il vantaggio di seguire una programmazione periodizzata direttamente da me e  pensata su base annua. 
Il costo è ridicolo (quello di un caffè al giorno IVA incl.).

Non temere, nonostante il programma sia annuale, il pagamento è mensile e non vincolante, pertanto potrai decidere ogni mese se rimanere con noi o meno.

Se sei arrivato fin qui con ogni probabilità è una cosa che ti interessa davvero, perciò voglio darti la possibilità di provarla GRATUITAMENTE  per 7 giorni.
Ti lascio qui sotto il link per iscriverti, una volta registrato potrai consultare gli allenamenti direttamente dalla nostra app partner.

Prova gratis la versione per la fascia cardio.

Prova gratis la versione per il misuratore di potenza.