5 tecniche per essere più efficiente in sella 

Dimmi la verità! Anche tu quando senti parlare di lavori sulla respirazione storci il naso, vero?
La maggior parte degli atleti, quando gliene parlo per la prima volta, mi guardano come se stessi chiedendo loro di buttare via del tempo.

La verità è che lavorando sui muscoli respiratori, iniziando a percepire il diaframma che lavora correttamente ed addestrandolo a fare ciò che gli chiediamo, i miglioramenti sono davvero significativi.

Hai notato che ho scritto "quando gliene parlo per la prima volta"? Esatto, solo la prima volta, perché dopo averne provato l'efficacia, sono ben contenti di eseguire questi esercizi e sono sicuro che sarà così anche per te una volta letto questo articolo e provato qualcuno di questi esercizi che ti propongo.

Non voglio mentirti, respirare correttamente in sella non è affatto facile, soprattutto ad elevate cadenze. 
La buona notizia è che tutto è allenabile, basta avere pazienza e seguire i giusti step, il primo fra i quali è sicuramente imparare la respirazione diaframmatica.

Non sai da dove partire?

Sdraiati supino, con le gambe piegate, appoggia una mano sul petto, l'altra sulla pancia ed incomincia a respirare...

L'obiettivo è inspirare gonfiando la pancia ed espirare sgonfiandola, proprio come fosse un palloncino.
In tutte queste fasi la mano sul petto deve restare completamente ferma, perlomeno all'inizio

Una volta imparato ad usare il diaframma, è ora di iniziare a sfruttarlo correttamente.

L' atto respiratorio si divide in due fasi: inspirazione ed espirazione, tuttavia, esistono altri due momenti che possiamo modulare: l'istante che segue l'inspirazione e precede l'espirazione e l'istante che segue l'espirazione e precede l'inspirazione

Per fare un esempio pratico, vediamo il classico respiro quadrato, evidenziati in rosso trovi i "momenti non ufficali": 

Inspira in 4"

Trattieni il respiro per 4"

Espira in 4"

Trattieni il respiro per 4"

Ora che abbiamo fatto tutte le dovute premesse, ecco le cinque tecniche promesse, te le elenco in ordine di difficoltà.

Un grande classico, ideale per fare pratica: Inspira in 3" ed espira in 3". 
Man mano che diventi bravo puoi allungare fino a 5"-6". Se ti stai chiedendo per quanto tempo dovresti fare pratica, non ti dirò i tempi su cui si basano la maggior parte degli studi perché sono biblici, però ti dico di ritagliarti almeno una decina di minuti consecutivi.
Questo esercizio non te lo consiglio in sella, piuttosto lo userai per fare pratica e liberare un po' il diaframma.

Altro esercizio per la consapevolezza respiratoria da svolgere a secco. Se ti stai chiedendo a cosa servono la risposta è molto semplice: come puoi pensare di sincronizzare il tuo respiro alle pedalate ad alta cadenza se non sei in grado di gestirlo a menadito da seduto in poltrona? 

In questa tecnica inseriamo 3" di apnea a polmoni vuoti, quindi dopo la fase di espirazione. Quindi avremo:

Inspira in 3"

Espira in 3"

Trattieni il respiro per 3"

Da ripetere almeno una trentina di cicli.

Una variante del respiro quadrato, l'ultima che vediamo a secco.

Inspira in 6"

Trattieni il respiro per 6"

Espira in 6"

Trattieni il respiro per 6"

Eccoci arrivati alla prima tecnica da svolgere in sella. Naturalmente ti consiglio di provarla le prime volte su un tracciato estremamente semplice e con una cadenza non troppo elevata.

Semplicemente inspirazione ed espirazione seguono la proporzione 1:2. 

Esempio:

Inspira in 4 pedalate

Espira in 8 pedalate

Questa non è semplice, te lo assicuro.

Questo esercizio si ispira direttamente ai testi di McKeown, ti sconsiglio di eseguirlo se non hai un punteggio Bolt di almeno 30".

Semplicemente dopo aver fatto il riscaldamento, trattieni il fiato per una quindicina di pedalate, dopodiché respira per 1' solo con il naso e ripeti almeno 5 volte. 
Ovviamente quando lo fai devi essere conscio che stai lavorando solo ed esclusivamente per il respiro, pertanto non è intelligente (anzi è molto pericoloso) farlo durante lavori ad alta intensità.

Come hai potuto capire, le tecniche sono infinite e possiamo divertirci a giocare con i tempi di respiro.
Ti lascio con una riflessione: una volta seguita una preparazione atletica strutturata, per fare davvero la differenza bisogna lavorare sui dettagli, il respiro è un ottimo punto da cui partire.