Di: Marco crepaldi

Aggiornato il: 18/05/2020

Categoria: allenamenti

⌚ Tempo di lettura 207”

“Ho deciso, da domani mi rimetto in forma!”

domani eh 😀

Se sei arrivato su questa pagina significa che finalmente, dopo mille tentennamenti hai deciso che è ora di dare una svolta alla tua forma fisica e alla tua salute generale.
Per farlo hai scelto uno dei mezzi più divertenti che ci siano: la bicicletta! Ma non sai da dove cominciare…

Se sei ormai entrato negli “anta” da qualche anno e non sei mai stato uno sportivo, probabilmente incontrerai difficoltà diverse da chi magari è fermo da un po’ ma ha alle spalle un vissuto da sportivo abituale.

Oggi vedremo 10 consigli utili per chi, superati i cinquant’anni,  vuole approcciarsi al mondo dell’allenamento in maniera intelligente!

Sei pronto? partiamo!

NB: l’articolo di oggi è principalmente dedicato a chi decide di mettersi in sella senza un particolare background sportivo.

1-Fai una visita medico sportiva

Da qui non si scappa! Fintantoché non avrai fatto controllare lo strumento principale per l’attività fisica (il cuore), non dovresti metterti ai pedali. Con la salute non si scherza, ed il denaro per tenersi controllati presso un centro specializzato, una volta l’anno, è quello a parer mio meglio investito

2-Allenati almeno 3 volte a settimana!

Ritagliati (almeno) tre giorni a settimana in cui dedicarti al tuo allenamento. Avrai così duplice vantaggio: in primis avrai trovato un modo molto efficace per creare una nuova abitudine. Al tempo stesso, stimolerai nel tuo organismo il giusto adattamento a compiere sforzi ( che è poi lo scopo principale dell’allenamento).
Se le tue sedute saranno minori di tre ogni sette giorni, il rischio di non stimolare alcun adattamento si alza notevolmente

3-Compra un cardiofrequenzimetro

Questo consiglio è strettamente figlio del primo. Alla visita potrebbero consigliarti di NON superare determinati battiti cardiaci. Il modo più affidabile ed economico di tenerli monitorati è sicuramente la fascia cardio.
Man mano che migliorerai potrai anche utilizzarlo come “guida” in allenamenti più specifici, se ti servono spunti, dai un’occhiata qui.
Al momento te lo consiglio rispetto ad un rilevatore di potenza, benché di moda e sicuramente efficace per basarci le sedute di allenamento, lo trovo, oltre che più oneroso, più adatto ad un pubblico con esigenze competitive.

4-Parti dalla capacità aerobica

Il sistema aerobico è quello maggiormente coinvolto negli sport di resistenza. Iniziare ad allenarne la capacità è sicuramente una scelta molto saggia. I motivi sono essenzialmente due: il primo è che la capacità aerobica rappresenta la base della nostra performance, il secondo è che gli allenamenti sono estremamente meno traumatici rispetto a quelli di POTENZA AEROBICA che suggerirei di valutare più avanti, soprattutto se arrivi da una forte sedentarietà.

Come fare?

Bhe per esempio potresti pedalare per 30’ al 70% della tua FCMAX stimata; per poi cercare di aumentare sino ad arrivare ad un’ora, un’ora e mezza di pedalata continua sempre su quella FC.

Io non è che ti sconsigli gli allenamenti ad alta intensità (come quelli di potenza aerobica) perché sono brutto e cattivo. Anzi! l’alta intensità è estremamente utile anche in ottica di ricomposizione corporea. Il problema è che se l’affronti senza la dovuta preparazione; non solo non ne trarrai beneficio in quanto non sarai in grado di mantenere l’intensità, ma rischierai anche di demoralizzarti e smettere anzitempo la tua nuova buona abitudine

5-Alimentati in maniera corretta

Io non sono un nutrizionista né voglio esserlo, questo è un semplice invito a garantirti un apporto di macronutrienti, adeguato alla tua condizione ed al tuo nuovo livello di attività fisica.
Se non sai da dove cominciare, una visita da un nutrizionista è sicuramente indicata.

6-Non trascurare (per quanto possibile) le altre capacità condizionali

Parlando di bicicletta e capacità condizionali la primissima che viene in mente è sicuramente la resistenza! Tuttavia -specialmente passati 50 anni- non possiamo trascurare forza e mobilità articolare.
Allenare la forza ti garantirà non solo una migliore prestazione in sella, ma avendo come conseguenza diretta l’aumento di massa magra, ti donerà anche un corpo decisamente migliore ed un valido aiuto contro la sarcopenia.
La flessibilità che deriva da una buona mobilità articolare ti consentirà invece di prevenire fastidiosi infortuni che, con l’avanzare dell’età diventano sempre più comuni.

7-No al copia-incolla

Scaricare una “tabella di allenamento” già fatta è una delle scelte peggiori (a meno che non sia espressamente per neofiti) che tu possa fare.
Capire ciò che si sta facendo, e soprattutto perché lo si sta facendo è sempre la strategia migliore (è per questo che ho creato bikeadvice).
Benché come ripeteva sempre la mia vecchia prof di matematica “la prima forma di intelligenza è l’imitazione”, il semplice copiare spesso è inadatto perché non è contestualizzato.

(se non ne sei convinto rileggi il 4)

8-No ai “day zero”

Questa è una delle regole d’oro che utilizzo quando voglio formare una nuova abitudine. Devi capire che il momento giusto di farlo è adesso , non lunedì prossimo, il primo del mese o dell’anno.
Quando qualcuno mi dice di voler iniziare a fare attività fisica per rimettersi in forma gli suggerisco, scherzosamente di iniziare di mercoledì! Questo perché cominciare con una “settimana corta” è molto più semplice mentalmente ed inoltre fa capire che il famoso lunedì, non è che una convenzione.
Questo però ai miei interlocutori non lo dirò mai! Alla domanda “..e per quale motivo?” Ribatto sempre con un secco: “perché tutte le cose belle iniziano di mercoledì” come se fosse un detto celebre (in realtà è una frase assolutamente priva di fondamento che ho inventato di sana pianta)

9-Sii paziente

Questo lo colleghiamo ai punti 4 e 7.

“ogni lungo viaggio inizia con un primo passo”
Lao Tzu

Non devi avere alcuna fretta di arrivare, piuttosto fai le cose per gradi e goditi ogni piccolo progresso, “sia allo specchio” sia in termini di prestazione. I primi mesi saranno cruciali, specie se arrivi da anni di inattività. Investire il tuo tempo per creare solide basi ti consentirà in futuro di sfruttare appieno le potenzialità degli allenamenti più intensi.
Al contrario, partire con sedute troppo da avanzato ti demoralizzerà, non ti farà migliorare e ti farà gettare anzitempo la spugna.

10-Divertiti

Su questa non voglio sprecare nè troppe parole, nè troppo tempo: è così evidente!
La vita è già dura di suo, le attività ricreative devono essere divertenti altrimenti diventano un lavoro! Questo non significa approcciarle con superficialità o farlo “solo quando mi va”; significa godersi al massimo il tempo che ci ritagliamo per migliorare il nostro corpo e la nostra salute.

Spero che questi miei consigli ti siano utili e soprattutto spero di averti fatto venire davvero voglia di metterti in forma!
Noi ci rileggiamo la prossima settimana!
Buona pedalata!

 

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