Cadenza ottimale tra mito e realtà

Cadenza di pedalata! Un dilemma atroce per tutti i ciclisti.Orientarsi in questo mare di informazioni non è affatto semplice, complici le migliaia di variabili in gioco.

Ovviamente -di per sé- la domanda su quale sia la cadenza di pedalata ideale non può avere una risposta univoca in quanto molto dipende dal contesto in cui ci troviamo (rapporto, terreno, pendenza…)

Volendo fare un discorso generale, la teoria vorrebbe che la cadenza ottimale di pedalata sia tra le 90 e le 100 Rpm.

Ma è davvero così?

E soprattutto: è davvero così PER TUTTI? Anche per gli amatori?

Vediamo di dare una risposta concreta.

Facciamola il più semplice possibile per rendere le cose concrete. Come si può aumentare la potenza erogata? Ciò che dobbiamo fare è chiederci su quali grandezze possiamo effettivamente intervenire.

Per farlo dobbiamo prima avere ben chiaro il concetto di potenza.

Nel ciclismo possiamo definire la potenza come il prodotto tra il momento di coppia e la cadenza.

P= M x C

Alla fine dell’articolo ti svelerò come si arriva a questa formula a partire dalla definizione classica ovvero

Potenza= Lavoro/Tempo.

Ora, cosa sia la cadenza lo sanno tutti ma..

Il momento di coppia è un vettore la cui intensità si calcola così:

M=F x b
Ovvero Forza moltiplicato braccio.

Complicato?

Molto meno di quello che sembra:Prova ad immaginare l’azione che compi sui pedali. Di fatto che cosa stai facendo?Stai applicando due forze di verso opposto (trazione e spinta) generando così una rotazione giusto?

La distanza tra questi due punti di applicazione viene definita braccio di coppia.Nel nostro specifico caso il braccio è la somma della lunghezza delle pedivelle.Dai un’occhiata all’immagine qui sotto, ti sarà tutto più chiaro.

Procedendo con il ragionamento possiamo quindi dire che per aumentare l’intensità del momento di coppia possiamo agire o sulla forza che applichiamo o sulla lunghezza delle pedivelle.

Ovviamente il ciclismo non è solo numeri e fisica.Il ciclismo è fatto anche e soprattutto di sensazioni, pertanto, il margine di intervento sulla lunghezza delle pedivelle è molto meno ampio di quanto tu possa pensare.Però se vuoi puoi brevettare una bici con le pedivelle lunghe 4 m :D.

Tornando a noi: per aumentare la potenza dobbiamo aumentare la forza applicata o aumentare la cadenza.

Oppure, per leggerla in un altro modo, a parità di potenza, chi pedala con una cadenza più alta deve applicare una minor forza.
Vista così verrebbe da dire che il goal per tutti dovrebbe essere quello di aumentare il più possibile le RPM, risparmiando così energia.

Ma le cose stanno veramente così?

Se ci pensi nel ciclismo non c’è solo la potenza, ci sono altri parametri:

Ebbene uno studio ^[1] ha confrontato tre tipi di cadenza

1. Bassa (60rpm)
2. Media (80 rpm)
3. Alta (100 rpm)

Da tutti i punti di vista sopra citati, vediamo cosa è emerso.

Disclaimer: prima di cominciare è giusto che tu sappia che, come la maggior parte di questi tipi di studi, le ricerche sono state effettuate su un numero estremamente ristretto di atleti (14).Parliamo di atleti ben allenati ma non professionisti.

Lo studio si è basato su sforzi brevi (8′) svolti a passo costante (75% della potenza di picco) ma, come detto con cadenze diverse.
L’efficienza ed economia del gesto sono stati resi oggettivi calcolandoli con il consumo di ossigeno e il rapporto di scambio respiratorio.

Lo studio ha concluso che, udite udite i ciclisti e i triatleti allenati sono più efficienti ed economici quando pedalano a 60 rpm.

I livelli di saturazione dell’ossigeno nei tessuti locali sono superiori a 80 rpm.

La frequenza cardiaca e i livelli di lattato nel sangue sono più bassi a 60 rpm.L’RPE locale e globale è inferiore quando si pedala a 80 rpm.

Come vedi, quella che è in teoria definita come cadenza ottimale non ha “vinto” in nessun campo.

Un altro studio ^[2], effettuato l’anno dopo (anche questa volta su un numero esiguo di atleti: 8) ha simulato le condizioni di una gara di ciclismo (180′ di lavoro ad intensità variabile) mettendo a confronto una cadenza di 80 Rpm con una di 100 Rpm.
Indovina un po’?

È stato visto che in condizioni che simulano quelle del ciclismo competitivo prolungato, cadenze meno elevate (80 rpm contro 100rpm) sono più efficienti, con conseguente minor dispendio energetico ed innalzamento della potenza di picco durante le massime prestazioni.

Per i più curiosi un piccolo excursus dedicato al come si passa dalla definizione:

P= Lavoro/Tempo 

a:

P= M x C.

Vogliano scusarmi tutti gli amanti della fisica se durante tutto l’articolo sono stato “semplicistico”.
Io la laurea non l’ho presa alla Normale e non è il mio campo. Il mio scopo era far comprendere a tutti che per aumentare la potenza o aumenti la forza applicata o aumenti la cadenza, e da questa equazione non si scappa.

Il ragionamento fatto è sequenziale ed è questo: