Di: Marco crepaldi

Aggiornato il: 09/04/2021

Categoria: allenamenti

⌚ Tempo di lettura 280”

Tutti conosciamo a menadito l’acronimo qui vicino, tutti ne abbiamo sperimentato almeno una volta la crudeltà, mitigata dall’estrema efficacia e soddisfazione post allenamento.

Eppure, molto spesso per trarre il meglio dal lavoro a intervalli è bene concentrarsi sulle cose da non fare piuttosto che su quelle da fare.

Ecco quindi una serie di 6 + 1 errori da evitare quando vuoi fare HIIT.

SPOILER: martedì prossimo 13/04/2021, inizierà, sul nostro profilo instagram una nuova rubrica dedicata all’allenamento. Il primo sarà proprio un interval training, non farti trovare impreparato, leggi questo articolo fino in fondo, ti sarà molto utile.

Gli errori possono essere legati a…

  1. Alimentazione/idratazione 
  2. Warm up 
  3. Intensità
  4. Focus
  5. Frequenza settimanale 
  6. Momento della giornata
  7. BONUS

Alimentazione/idratazione

Questa l’abbiamo messa per prima non tanto per ordine d’importanza, quanto più per “ordine cronologico”.

Prima ancora di approcciarci ad un allenamento, è fondamentale arrivarci preparati. È un po’ come fare benzina prima di una gara automobilistica. Più di alta qualità sarà il carburante che introdurremo, maggiore sarà la nostra performance.

Cerca di arrivare idratato, pieno di energia e non appesantito. Ti sembra difficile? In realtà se segui una dieta bilanciata, meglio se stilata da un professionista, le tre condizioni che ti ho scritto qui sopra saranno un piacevole effetto collaterale.

ATTENZIONE: quando si parla di allenamento la richiesta più gettonata è:

Qual è il miglior pasto pre workout?

La risposta è dipende ma la cosa più importante è che -purtroppo- non è SOLO il pasto precedente a fare la differenza. Ecco quindi che, mantenersi ben idratati ed alimentarsi correttamente nel lungo periodo è fondamentale se si vuole trarre davvero il massimo da ogni sessione.

Warm up

Questa battaglia la portiamo avanti da tempo. Da quando faccio il preparatore ho notato che, per quanto possa sembrare strano, la cosa più difficile è convincere le persone (specialmente i neofiti, ma non solo) a scaldarsi. Ancora ricordo la faccia di un ragazzo quando gli dissi di scaldarsi per almeno 20’ prima di approcciarsi all’HIIT.

Visto che a noi interessano più le soluzioni che i problemi non starò qui ad annoiarti sui rischi di un riscaldamento non adeguato, non mi interessa spaventare nessuno per convincerlo della bontà delle mie tesi.

Se proprio non riesci a farti amico il warm up ho tre dritte velocissime per te:

  • 20’ in genere è un tempo sufficiente per tutti quanti. Se proprio vuoi una scorciatoia, qualche minuto dopo aver iniziato il riscaldamento, dai un’occhiata al grafico live dei tuoi battiti cardiaci.
    Quando la smette di andare “su e giù” e rimane abbastanza regolare per almeno un minuto, puoi considerarti “caldo”.
  • Visto che il lavoro che andrai a fare sarà ad alta intensità, anziché optare per un riscaldamento “regolare”, prova ad alternare qualche minuto di pedalata blanda ad un minuto con una frequenza di pedalata molto elevata.
  • Vedi il riscaldamento come parte integrante dell’allenamento. È tempo investito, non sprecato.

Intensità

Benché rischiassi di cadere nell’ovvietà, non potevo non menzionarla. Il rischio di errore qui è duplice: se vai troppo forte ti “bruci”, se vai troppo piano non stimoli adattamenti.

Che fare allora?

Per i più attrezzati ovviamente il compito è assai più semplice, grazie ai moderni misuratori di potenza e alla modalità erg che ormai hanno la maggior parte dei rulli, mantenere l’intensità prestabilita è un compito assai meno arduo rispetto al passato. E per chi si allena in modo più spartano? Nessun problema ciò che serve è avere le idee chiare e un maggior… focus

Focus

Quello che letteralmente tradurremmo con “concentrazione”, in realtà nasconde un mondo.

Per farla semplice, il consiglio che ti do è semplice ma non banale: sii presente. Quando fai riscaldamento pensa al riscaldamento, non a quanto saranno pesanti gli intervalli successivi.

Quando fai gli intervalli non pensare a quanti ne mancano, nè a cosa devi mettere nella lista della spesa, nè agli impicci del lavoro. Stai lì, ti sei ritagliato del tempo, sfruttalo.

Frequenza settimanale

In BikeUp!2.0, nel capitolo dedicato alla periodizzazione, facciamo spesso riferimento alla frequenza, ovvero quanti allenamenti a settimana dedichiamo a qualcosa (HIIT, in questo caso). Se abusi di questa metodologia, lo stallo e l’infortunio sono dietro l’angolo. Per questo, se sei un neofita ti consiglio dedicare agli intervalli ad alta intensità non più di due sedute a settimana. Un intermedio avanzato può arrivare anche a tre.

Come sempresi tratta di consigli che valgono in generale, se sei seguito da un preparatore esperto, lascia che sia lui ad indirizzarti.

Momento della giornata

Benché questa parte possa essere la più difficile da risolvere, merita comunque considerazione. Al netto di tutti i discorsi sui ritmi circadiani, nei quali non voglio addentrarmi, diciamo che ognuno di noi rende meglio in diversi momenti della giornata.

Se ti trovi in una fase di stallo e ne hai la possibilità, prova a cambiare l’orario in cui ti alleni (compatibilmente con gli impegni lavorativi e familiari, si intende).

Divertimento

Questa l’ho lasciata per ultima, come bonus, perché potrebbe sembrare controintuitiva rispetto a tutti i discorsi motivazionali che si sentono in giro.

Se andare in bici fosse il tuo lavoro sarei il primo a dirti che dovresti attenerti scrupolosamente a quanto prefissato.

Tuttavia il blog nasce per portare un minimo di cultura dell’allenamento, in chi di lavoro fa tutt’altro.

Quindi se chi mi legge è come immagino un appassionato, che si trova magari in un periodo di stallo, mi sento di consigliare di studiare delle alternative, al fine di cercare di rendere il meno pesanti possibile (almeno mentalmente), sessioni che di divertente hanno ben poco.

A volte basta davvero un niente.

ATTENZIONE: non ti sto invitando a saltare le sessioni che non ti piacciono, solo a renderle più compatibili con i tuoi gusti.

Ti serve ispirazione? Tieni d’occhio la nostra pagina di instagram, ogni martedì nelle storie troverai una seduta di allenamento il cui scopo è proprio ispirare i nostri lettori con qualche allenamento diverso dal solito.

indovina un po’?! martedì sarà proprio un HIIT.

Noi ci rivediamo qui la settimana prossima con il nuovo articolo dedicato alla respirazione, vincitrice del nostro sondaggione sui social

 

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