Negli ultimi anni l'avvento dei wearables (dispositivi indossabili), ha aumentato l'attenzione posta su diversi parametri, tra i quali la HRV.

Se è vero che conoscerla ci da letteralmente accesso una miriade di informazioni, è altrettanto vero che ciò che fa davvero la differenza è saperla leggere.

L'utilizzo che se ne fa in ambito sportivo (e non solo) è dovuto alla qualità dell'HRV di riflettere in maniera oggettiva lo stress fisiologico. 

1. Cos'è la HRV

2. Come si misura la HRV

3. Perché potrebbe esserti utile

4. Come funzionano i wearables e le App che la rilevano

5. Lavorare con dati di qualità

6. La mia baseline HRV è alta o bassa? Va bene o no?

7. Si può basare un programma su questo parametro?

HRV è un acronimo che sta per variabilità della frequenza cardiaca. È un concetto molto semplice, vediamolo insieme.
Come sai la frequenza cardiaca si misura in battiti al minuto.
Immagina una persona che ha una frequenza cardiaca a riposo di 60 BPM, la logica ti porterebbe a pensare che il suo cuore batta, come un metronomo,  una volta ogni secondo. 

Non è così.

Devi sapere che esiste una differenza nei tempi di contrazione tra un battito e l'altro (parliamo di millisecondi).
Tanto più questa differenza è maggiore, tanto più la variabilità della frequenza cardiaca sarà elevata.

Tutto chiaro fin qui?

Forse non sapevi che:
Paradossalmente un individuo sano mostra una grande irregolarità tra un battito e l'altro, mentre un individuo sottoposto ad una grande quantità di stress avrà un ritmo cardiaco molto più regolare.

Quindi si, meglio avere una HRV elevata.

Rilevarla è semplice ed indolore. Puoi utilizzare wearable preposti come oura e whoop, oppure una semplice fascia cardio ed affidare il rilevamento ad un'app.

La HRV si è dimostrata un eccellente parametro predittivo, di diverse cose.

Per rimanere in ambito sportivo e senza entrare troppo nel tecnico (per farlo dovremmo parlare di sistema nervoso autonomo e non vorrei dilungarmi troppo uscendo così dal focus dell'articolo), diciamo che questo parametro, fornendo una "fotografia" più o meno accurata dello stress a cui siamo sottoposti, è in grado di dirci quanto impatto ha avuto su di noi l'allenamento del giorno prima e di conseguenza quanto siamo pronti a performare il giorno dopo.

I prodotti e servizi che ruotano intorno a questo parametro funzionano grossomodo tutti nella stessa maniera. 

Rilevano la tua HRV, per un periodo, settano una baseline e a partire da quella, ogni giorno ti danno un indice di prontezza allo sforzo (readiness).

Se la tua variabilità della frequenza cardiaca quel giorno è più bassa della tua baseline significa che potresti essere particolarmente stressato e quindi non pronto ad affrontare degli sforzi importanti, al contrario se è più alta sei pronto a spingere.

Questo in un mondo ideale potrebbe tradursi in:

Misuro la mia HRV, leggo il mio bel punteggio e in base a quello decido se allenarmi pesante o leggero quel giorno.
In un mondo ideale...

Nella realtà, purtroppo non è così semplice. Ci sono diverse variabili e per ottenere risultati affidabili dobbiamo avere a disposizione una grande quantità di dati... di qualità

Come detto, per poter settare una baseline affidabile occorre non solo raccogliere una buona quantità di dati.
Occorre anche che questi dati siano di qualità.

Il problema è questo: come detto all'inizio stiamo parlando di un dato che riflette i fattori di stress.
Quindi è sensibile a tutti gli stressor esterni. 

Visto che potenzialmente ogni cosa è un fattore di stress, c'è una grande probabilità di falsare la misurazione.

Quindi che si fa? Bisogna cercare di limitare al minimo i fattori disturbanti.

L'ideale è misurare la HRV da sdraiati appena svegli, come primissima cosa, anche prima del caffè e di guardare le notifiche del cellulare.

Pensaci:
Metti che prima di misurarla ti viene la brillante idea di controllare le e-mail e nel mittente leggi: "INPS", "Cliente Rompiscatole" o "Equitalia",  non pensi che il risultato esca falsato 😂?

Altre cose che potrebbero falsare la misurazione sono a parte il già citato caffè anche deglutire e sbadigliare.

A questa domanda non si può rispondere, per il semplice motivo che non esistono risposte giuste a domande sbagliate.

La HRV è un parametro estremamente soggettivo, influenzato da moltissimi fattori (età sesso ecc..) esistono molti modi di innalzarla, ma ha poco senso parlare di alta o bassa (in un soggetto sano). 

Ciò che possiamo fare è confrontare i nostri dati con quelli della popolazione generale, nel mio caso gli uomini tra 25 e 30 anni hanno in media una baseline di 66 ms.

Si.
Ma lo faccio solo su richiesta esplicita nel Challenger, non di mia iniziativa.

Come abbiamo visto, i fattori disturbanti nella misurazione sono veramente tantissimi, il che rende le cose estremamente complesse.

Io per esempio su me stesso la uso come indicazione di massima, per vedere quanto è stata impattante una sessione e/o come conferma del fatto che è ora di scaricare.

La uso però sempre come doppio controllo, mai come unica fonte di informazioni.