Ti stai allenando troppo? O forse troppo poco?
La sessione che hai fatto ieri era veramente pesante o stai solo cercando scuse?
La risposta a tutte queste domande potrebbe essere racchiusa in un numero, il TSS.

Acronimo di , Training Stress Score™ il TSS è un valore numerico in grado di sintetizzare il carico di lavoro (esterno) complessivo.

1. Cos'è il carico di lavoro

2. Il TSS

3. Come si stima il TSS

4. Conclusioni

Parlando di allenamento del ciclista, due sono i parametri principali:

1. VOLUME, il "quanto".
   Parlando di volume intendiamo la quantità di lavoro totale, espresso in tempo o distanza.
   Facciamo un paio di esempi:
   
   3 intervalli da 15’ con recupero di 5’ = 60’ di volume totale, di cui 45' di volume allenante.
   
   50 km al giorno per 7 giorni =350 km di volume settimanale. 
   
   
2. INTENSITÀ, il "come"
   Quanto spingi quando fai un determinato lavoro?
   Se per il volume basta un cronometro, qui le cose si complicano un pochino.
   Vediamo tre modi di misurarla:
   
   - RPE: non richiede nessuna attrezzatura ma tra i metodi è il meno preciso in quanto soggettivo.
   Con l'RPE puoi esprimere l'intensità in una scala da 1 a 10, in base alla percezione soggettiva che hai di essa.
   
   10 è il massimo sforzo che riesci ad immaginare, 1 l'assenza totale di sforzo.
   
   -bpm: richiede l'uso del cardiofrequenzimetro e di un parametro cui fare riferimento. I più comuni FTHR, MHR, LT.
   
   -Watt: questo è il parametro più preciso e più noto agli utilizzatori di power meter.
   
   ATTENZIONE: negli intervalli brevi e brevissimi non si può utilizzare la frequenza cardiaca, perciò se non hai un misuratore di potenza, dovrai basarti su gli RPE.
   

Importante: quando parliamo di RPE, parliamo di sforzo percepito in relazione all'intensità.
È comune -ed è già successo un annetto fa nei commenti di Instagram- che le persone confondano il concetto di ALL OUT con il concetto di RPE 10.

Anche se entrambi indicano uno sforzo massimale, NON SONO LA STESSA COSA.

RPE è una misura di intensità, dove 10 rappresenta la massima intensità in senso assoluto, non la massima intensità sostenibile per un periodo di tempo (significato invece dell'all out).

Esempio: Un ALL OUT di 60' lo fai ad un'intensità di 7 RPE.
Vai a 4 RPE? Non è un vero ALL OUT perché hai ancora margine.
Vai a 9 RPE? Non resisterai mai un'ora.

Il carico di lavoro è la combinazione tra volume ed intensità.
Perché ho utilizzato la parola "combinazione" anziché la parola somma?
Perché in questa equazione intensità e volume non hanno lo stesso "peso".

L'intensità ha un impatto sul carico di lavoro molto più alto di quello che ha il volume.

ATTENZIONE: in questo articolo ogni qualvolta menziono il carico di lavoro mi sto riferendo al carico di lavoro esterno.

Per mettere in relazione i due parametri che abbiamo visto sopra è stato sviluppato il TSS.
Se conoscerlo può essere davvero significativo sia per capire quanto pesante è stato un allenamento o una gara, sia per decidere a priori quando fermarsi durante una sessione di allenamento (se per esempio abbiamo programmato un TSS settimanale da non superare), programmare in base a quello è il vero gamechanger.

La formula la cito solo per dovere di cronaca.
Non ha senso mettersi a calcolarlo a mano quando la maggior parte dei ciclocomputer lo fa per te:


TSS= [(s x W x IF) / (FTP x 3600)] x 100

Dove s sono i secondi dell'attività, W è la potenza normalizzata espressa in watt e IF è il cosiddetto intensity factor.

 
Per darti un'idea, fino a 150 il TSS è considerato basso, quindi una combinazione volume intensità dalla quale si è in grado di recuperare molto rapidamente.
Tra i 150 ed i 300 moderato.
Tra i 300 ed i 450 è considerato alto.

Come avrai intuito, per calcolare il TSS devi per forza disporre di un misuratore di potenza.
A mio parere ha davvero poco senso mettersi a fare dei calcoli su quella che poi di fatto è sempre una stima.
In ogni caso per avere un'idea generale possiamo dire che un'ora di attività costante a RPE 7 ha un TSS di circa 80. 

ATTENZIONE: Training Stress Score™ (TSS), Intensity Factor™ (IF) e Normalized Power™ (NP) sono marchi di Peaksware.

Il TSS è un dato estremamente importante nelle programmazioni a lungo termine perché ci consente di ragionare combinando volume ed intensità.
Ciò si dimostra particolarmente utile soprattutto quando si lavora con ciclisti di livello medio alto.

Ricorda: un neofita farebbe bene a concentrarsi sul volume, un avanzato sull'intensità.

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