Per molti di noi il weekend è il momento ideale per le uscite di gruppo.
Parliamoci chiaramente dopo una settimana di lavoro e giusto qualche ora a disposizione passata sui rulli non c'è niente di meglio di una bella uscita all'aria aperta, magari con un gruppo di amici che condivide la nostra stessa passione.

Da quando con Gianluca ho aperto Bikeadvice, uno dei terrori più grandi di tutti i nostri clienti era "perdere i progressi" o addirittura "sprecare" quanto di buono fatto durante la settimana con un'uscita non in linea con la programmazione.

Non immagini neanche quante volte mi sono sentito dire "Marco mica posso imporre agli altri il mio allenamento..."

La cosa bella è che nessuno te lo chiede, anzi il lungo in compagnia se ben sfruttato altro non è che un grandissimo valore aggiunto.

Se sei un cliente Challenger tutta la settimana è costruita intorno alle tue abitudini, facendo le tue uscite del weekend parte di questi abitudini, è il programma stesso ad adattarsi.

Se invece segui una programmazione diversa, come per esempio il nostro BikeAdvice Training plan, le uscite domenicali sono un'ottima occasione per aumentare il volume di lavoro ed ottimizzare quanto di buono fatto nella settimana.

Tutto quello che dovrai fare è seguire qualche semplice consiglio che, ovviamente non recherà nessun disturbo ai tuoi amici e compagni. 

1. Consiglio n 1: Allenati con i più forti

2. Come mi regolo con l'intensità?

3. Cosa fare se sono io il più forte del gruppo?

4. Consiglio n 2: Analizza

5. Consiglio n 3: Varia

Si tratta di una delle "tecniche" di allenamento più antiche ed efficaci.

Uscendo da soli è molto facile cadere in quello che io chiamo il tranello della Z2.
Ovvero passeggiare senza spingersi troppo oltre perché "magari non arrivo alla fine".

In realtà sai benissimo che potresti anche mantenere per diverso tempo un'intensità tra la Z3 e la Z4 (il cosiddetto punto ottimale), il problema è che quest'ultima può dimostrarsi parecchio impegnativa, soprattutto mentalmente se protratta a lungo termine.

Stare con ciclisti più forti ti obbliga -ed invoglia- a tenere il passo e ti farà accumulare volume di lavoro di altissima qualità.

Qualora ti sentissi stanco non ti resta che metterti qualche posizione più indietro e recuperare qualche minuto in Z2.

Attenzione: Non esagerare! Ok il mindset ma se la Z3 delle persone con cui condividi le domeniche corrisponde alla tua Z6, dovrai considerare l'idea di tornare con loro dopo qualche mese di allenamento ben strutturato 😉

Hai paura che seguire gli altri ti faccia andare troppo forte? Tranquillo...

Ti basterà dare un'occhiata al tuo misuratore di potenza: se ti trovi a cavallo tra la Z3 e la Z4, sei nel posto giusto.

Sai che stai mantenendo un'intensità che, con un po' di sforzo anche e soprattutto mentale, puoi protrarre a lungo.
Ovviamente non puoi pensare di mantenerla ad oltranza; ogni 15 20 minuti (in base al tuo livello) prenditi qualche minuto di Z2 per recuperare. 

La buona notizia è che con il giusto allenamento puoi aumentare a dismisura il tempo che passi in sweet spot.

E se non hai un power meter?
Facile! chiediti periodicamente: "Sono tra l'85 ed il 95% del mio passo gara? Sono ancora sotto soglia?"

Se la risposta è sì dacci dentro e non perdere le ruote!

Prima abbiamo visto come gestire il problema della paura di andare troppo forte e bruciarsi.
Ma se invece il problema è la paura di andare troppo piano a causa di un gruppo non al tuo livello?

Come avrai intuito uno degli obiettivi per massimizzare i risultati nell'uscita di gruppo è trascorrere quanto più tempo possibile in Sweet Spot. Questo al fine di simulare un' andatura uguale o poco inferiore a quella di un'ipotetica gara.

Ecco come fare se nel tuo gruppo siete più o meno tutti allo stesso livello:

1-Guida il gruppo più a lungo possibile
Quando senti il bisogno di recuperare, lascia la testa a qualcun altro ma non andare per ultimo.
Assicurati comunque di non tirare troppo, e di lasciare a casa l'ego. È una zavorra che fa più danni di quanto immagini😉

2-Vai contro vento
Senza paura, quello forte sei tu!

Una delle cose che moltissime persone trascurano sono i feedback.
Sia che tu sia seguito da un coach, sia che tu faccia da solo, avere un diario dell'allenamento è una cosa fondamentale.

Un diario ti consente fra le altre cose di:

1- mettere a paragone le tue sensazioni con l'intensità effettiva che hai mantenuto
2- tracciare i progressi
3- individuare cosa ti limita  

Per questo metto a disposizione un tool per tracciare sensazioni e mandarmi feedback e dati a chiunque segua un programma BikeAdvice, non solo ai clienti challenger. 

Sono cose che ti rimangono, e avere la comodità di accedervi da un'app è qualcosa di impagabile.

Tornando alla nostra uscita domenicale, se hai a disposizione un misuratore di potenza hai a disposizione una miriade di dati che, però vanno inevitabilmente scremati, per non cadere nel paradosso della troppa scelta.

Quando rientri osserva i dati relativi alla potenza normalizzata, ti renderai conto di quanto hai effettivamente spinto.

Potevi fare di più?
Solo chiedendotelo e guardando i dati per avere una risposta potrai non commettere più gli stessi errori.

Se usi solo la fascia cardio, controlla quanti minuti hai fatto tra l'85 ed il 97% della soglia funzionale di frequenza cardiaca FTRH.

Reminder: la FTHR è la frequenza cardiaca massima in bpm che puoi sostenere per un lungo intervallo di tempo.
Le percentuali che ti ho indicato (85-97%) rappresentano il punto ottimale dal punto di vista della FC.

Una delle sfide più complesse per un preparatore è (soprattutto in determinate fasi della stagione) scrivere allenamenti che simulino il più possibile una gara.
Nei lunghi del weekend, puoi ottenere tutto questo gratis.

Sfida te stesso su tracciati vari, sarai pronto a tutto ed identificherai eventuali punti deboli. Se poi hai accesso al tracciato o ad una porzione di una gara a cui vuoi partecipare...

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Noi ci rileggiamo nel prossimo articolo... buon lungo!