Di: Marco crepaldi

Aggiornato il: 13/05/2020

Categoria: nutrizione

⌚ Tempo di lettura 153”

Ebbene si! Ultimamente, il nostro mercoledì giovedì delle domande ha preso una direzione ben precisa:

Tutti pazzi per le salite!

Molti della community sognano di migliorare in quell’ambito, spingere di più quando devono affrontarle e addirittura c’è chi sogna di non soffrirle!

Per quanto sembri semplice, l’argomento è estremamente vario e i 1080×1920 pixel offertici dal caro vecchio instagram per le storie, vanno indubbiamente molto stretti per un argomento di tale portata.

Visto l’interesse destato, abbiamo pensato di creare un articolo per fare un po’ di chiarezza e dare quante più informazioni possibili a chi ci segue!

Sei pronto?

Partiamo!

Il ruolo chiave dei sistemi energetici

Esatto, se hai già letto bikeUp 2.0 lo avrai già sentito mille volte questo concetto, il ruolo da protagonisti lo hanno sempre loro! Per quanto possa non piacerti, ogni prestazione eccellente -in qualsiasi ambito sportivo- passa da sempre da sistemi energetici efficienti, che vanno poi affinati in ambito sport specifico, NON SI SCAPPA!

“Un atleta con un’elevata capacità e potenza aerobica è in grado, fra le altre cose, di produrre molta energia aerobicamente, ritardando così l’intervento del sistema energetico anaerobico lattacido e di conseguenza limitando le produzioni di lattato nel tempo. In pratica, allenando il sistema aerobico, non solo andrai più forte, ma sarai anche in grado di ritardare quel fastidioso momento in cui le gambe iniziano a bruciare.” [BikeUp! 2.0]

Ottimo. Che il lavoro per migliorare in salita DEBBA necessariamente passare dallo sviluppo dei sistemi energetici lo abbiamo capito, ma qual è il motivo?

Per semplificare all’estremo, possiamo dire che l’allenamento è il mezzo che utilizziamo per andare a migliorare le nostre capacità condizionali.

Vediamo dunque insieme quali sono le capacità condizionali che più ci servono per affrontare una salita:

Piccolo ripasso: insieme alle capacità coordinative, sono la base di qualsiasi atto motorio.

Quando parliamo di capacità condizionali intendiamo:

  1. Forza massimale
  2. Resistenza
  3. Velocità
  4. Mobilità articolare

Per essere ancora più specifici un buono scalatore deve necessariamente avere:

  • Forza massimale
  • Forza veloce
  • Forza resistente
  • Resistenza di media e breve durata (parlando solo ed esclusivamente della salita)
  • Resistenza alla velocità
  • Resistenza locale

Ognuna di queste capacità può essere allenata e migliorata con protocolli specifici, l’importante è non lasciare nulla al caso ed impostare un allenamento opportunamente tarato per volume, intensità, densità e frequenza.

Tutto qui?

Bhe in realtà no! Se ci leggi da un pò dovresti sapere che una delle nostre frasi più frequenti è:

“Le gare si vincono sopra soglia, fino alla soglia siamo tutti uguali, belli e bravi”

La frase naturalmente nasconde una provocazione, benché la base di tutto sia avere sistemi energetici efficienti, gran parte del tuo lavoro sarà nullo se appena inizi a fare fatica la tua “testa” ti molla. Ecco che, dopo esserci allenati in maniera intelligente, dobbiamo anche darci la possibilità di coglierne appieno i frutti.

Come?

Allenando la nostra capacità volitiva e naturalmente la nostra tecnica di pedalata.

Esempio di seduta

Come ci siamo sempre detti, un singolo allenamento non opportunamente contestualizzato, rimane fine a se stesso e non è molto utile in ottica di miglioramento.

Ciò nonostante, è necessario darti degli strumenti per quanto esemplificativi. E quindi ti lasciamo un nostro allenamento specifico per la resistenza in salita, fanne buon uso!

Warm up

15’ pedalata agile

Poi

3 round

30” salita

1’ rec in fondo lento

Lavoro principale

6 round

2’:30” salita al 5% (rapporto agile, cadenza elevata)

5’ recupero attivo

Cool down

20’ fondo lento

Un paio di consigli finali:

Ti lasciamo qui qualche suggerimento “in pillole”, se poi avrai domande, suggerimenti o commenti, saremo ben felici di risponderti:

 

  1. Allena la forza massimale “giù dalla bici”, pedalare non è abbastanza impattante per migliorare in quell’ambito
  2. Prima di pensare ai lavori sopra soglia, assicurati di avere una resistenza di lunga durata quantomeno accettabile
  3. Abituati progressivamente al ritmo gara aumentando il volume e riducendo l’intensità degli allenamenti
  4. Allena la forza resistente sia in salita che in pianura, essere un atleta completo non può farti che bene
  5. Periodizza il tuo allenamento e sii lungimirante
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