Di: Marco crepaldi

Aggiornato il: 13/05/2020

Categoria: nutrizione

⌚ Tempo di lettura 95”

Fondamentali per una corretta alimentazione, quando parliamo di micronutrienti intendiamo Vitamine, Minerali ed oligoelementi.

Se pensiamo per esempio ad una bevanda isotonica classica per il ciclismo, abbiamo un mix di macro e micronutrienti, in quanto avremo un composto di zuccheri ed elettroliti (generalmente potassio e magnesio).

Passiamo ora in rassegna uno per uno i vari componenti sopracitati.

Le vitamine

Le vitamine si dividono in liposolubili ed idrosolubili. Le prime sono le vitamine A, D, E, K.
Mentre le seconde sono tutte le vitamine del gruppo B e la celeberrima vitamina C.

Premesso che sono assolutamente contro l’assunzione di integratori in maniera CASUALE, ci sono situazioni in cui si rivelano pratici o addirittura fondamentali. Banalmente se volessi assumere un grammo di vit c al giorno, è sicuramente più pratico ed intelligente assumerli in polvere o in compresse rispetto al consumare 10-12 arance ogni 24 ore!
Senza contare che una quantità così assurda di frutta ci porterebbe ingenti quantitativi di zuccheri.

Se hai necessità di sopperire ad una carenza di vitamine potresti per esempio assumere un multivitaminico, ne esistono di tutti i tipi e di tutti i prezzi.
Questo è quello che utilizzo io.

I primi due micronutrienti fondamentali a cui facevo rifermento nel titolo sono sicuramente la vitamina C e la vitamina E. Per chi svolge regolarmente attività fisica assicurarsene un sufficiente apporto è sicuramente una scelta intelligente viste le note proprietà antiossidanti.

Ogni micronutriente è importante, alimentarsi ed integrare in maniera bilanciata ti garantisce di limitare al massimo le carenze. Ricordati anche che un atleta o uno sportivo in generale ha sicuramente un fabbisogno diverso rispetto ad un sedentario.

Minerali ed oligoelementi

Quando parliamo di macrominerali intendiamo:

  • Fosforo
  • Calcio
  • Cloruro
  • Magnesio
  • Potassio
  • Sodio
  • Zolfo

Sicuramente li avrai già sentiti nominare e magari avrai anche già provato a creare una bevanda idrosalina fai da te unendo un pizzico di sale da cucina (il cloruro di sodio) ad una bevanda a base di acqua e zucchero.

Una volta tenuto conto che uno sport di resistenza come il ciclismo comporta una grande perdita di liquidi ed elettroliti anche in questo caso la regola è arrivare al fabbisogno, senza eccedere né limitarsi (ricorda che la carenza è tanto grave quanto la tossicità)

Se la tua uscita sarà particolarmente impegnativa ha senso pensare di mettere nella borraccia una soluzione isotonica bilanciata e completa da assumere durante l’attività.

Parlando di sport di resistenza, i tre macrominerali a cui prestare maggiormente attenzione e che vanno a completare la nostra lista sono a mio parere: il potassio, in quanto un’eventuale carenza causerebbe uno stato generalizzato di debolezza muscolare, astenia, ed i famosi crampi.

Il magnesio, in quanto insieme allo zinco svolge un ruolo molto importante nella trasformazione di grassi e carboidrati in energia e regola la contrazione muscolare.

Per completezza di informazione ti lascio un elenco degli oligoelementi:

  • Fluoro
  • Ferro
  • Zinco
  • Iodio
  • Selenio
  • Manganese
  • Rame

Ricorda sempre di tenerne sottocchio i livelli in quanto anche in questo caso, eventuali carenze potrebbero dar luogo a sintomi spiacevoli.

Conclusioni

Oggi abbiamo capito cosa si intende per micronutrienti, ne abbiamo visto l’importanza (in particolare di alcuni) , a patto di rispettarne il fabbisogno ed abbiamo capito come le nostre uscite in bicicletta ci espongano ad una maggiore necessità di reintegrare gli elettroliti soprattutto durante e dopo lo sforzo.

Buona pedalata!

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