Di: stefano barion

Aggiornato il: 01/04/2021

Categoria: l’angolo dell’osteo

Tempo di lettura 173″

Hai presente il detto

“chiudi tutte le porte e lasci aperta la finestra”?

Spesso, nel prepararci per una competizione o semplicemente nel voler migliorare la performance, ci concentriamo sull’ultima moda, sui dettagli e trascuriamo le cose davvero importanti.

E cosa c’è di più importante -nella vita come nello sport- di respirare?

E qual è il principale muscolo respiratorio, se non sua maestà il diaframma?

E chi può spiegarci come funziona e come sfruttarlo al meglio se non il nostro osteo Stefano?

Ora basta con le domande, è ora di dare delle risposte, la parola a Stefano.

 

Il diaframma 

Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che separa la cavità toracica da quella addominale, e rappresenta il principale muscolo respiratorio.

Spesso i ciclisti anche professionisti hanno una bassa consapevolezza dell’uso di quest’ultimo, sia per la posizione di chiusura che il ciclista assume forzatamente in bici, sia per un uso scorretto.

Diventa dunque fondamentale conoscere il suo potenziale, e sopratutto allenarlo sia in bici che a riposo.

Ricordiamo che l’atleta in condizioni di stress perde completamente la coordinazione respiratoria andando a volte anche in apnea prolungata, ed inducendo di conseguenza una tachicardia controproducente alla performance ideale.

Fondamentale è capire la coordinazione tra atto inspiratorio ed espiratorio del muscolo diaframmatico.

Uno stimolo lo si può apportare quando il ciclista va in fuori sella, in quel caso aumenta la leva tra coscia e il tronco, quindi si può migliorare la tecnica respiratoria in quella pozione che dal punto di vista biomeccanico/posturale è migliore rispetto a quella seduto in sella.

Così come è importante il lavoro fuori dalla sella in condizioni di riposo.

Una soluzione, consiste nello spostare il focus della respirazione toracica a quella diaframmatica, ricordiamo che, statisticamente, le tecniche respiratorie incidono al 3% sulla performance sportiva.

Si è notato che un guadagno di un centimetro in mobilità, produce un aumento di circa 250 cc di aria introdotta.

Ricorda che il diaframma si potenzia in contrazione eccentrica, quindi durante l’espirazione così come con esercizi di apnea, utili sia per il rinforzo che la propriocezione.

Esercizi di spremitura diaframmatica o iperventilazione controllata sono molto utili per diminuire il livello di anidride carbonica, soprattutto nel fuori sella.

La respirazione

Tutti conosciamo l’importanza di respirare con il naso e non con la bocca. La respirazione nasale è infatti la più importante perché l’aria, passando attraverso i peli disposti all’interno delle narici, viene riscaldata e purificata, in modo da giungere ai polmoni nel modo corretto.

Quando lo sforzo diventa più intenso tuttavia, la quantità di ossigeno richiesta aumenta, il volume d’aria che passa dal naso diviene insufficiente e si comincia a respirare dalla bocca.

Questo tipo di respirazione più diretto (l’aria passa direttamente nella trachea e giunge prima ai polmoni ), consente di muovere un volume maggiore di ossigeno ma allo stesso tempo porta ai polmoni aria non trattata.

Per questo, a meno che lo sforzo non sia massimale e quindi il meccanismo di respirazione dalla bocca divenga un automatismo, conviene cercare di respirare con il naso.

Diaframma, due allenamenti per te

Ora vediamo degli esercizi per allenare il diaframma a riposo:

Primo esercizio

Sdraiatevi con la pancia verso l’alto e le gambe piegate.

Posizionate una mano sul torace e una sull’addome e iniziate a respirare profondamente, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca.

In fase di inspirazione, cercate di spingere il diaframma verso il basso e di gonfiare la pancia.

Le mani vi aiuteranno a “sentire” la respirazione: se state svolgendo l’esercizio nel modo giusto, la mano che si trova sul torace resterà ferma, mentre quella sulla pancia salirà verso l’alto.

Espirate lentamente, sgonfiando la pancia.

Se il vostro diaframma è bloccato, all’inizio potreste trovare delle difficoltà ma non vi preoccupate e continuate ad esercitarvi perché la situazione migliorerà rapidamente.

Secondo esercizio

La posizione è la stessa ma ci concentreremo sull’enfasi dell’atto espiratorio che dovrà durare il doppio dell’inspirazione.

Quindi nella fase di inspirazione contate fino a 5, mentre durante l’espirazione contate fino a 10.

Respirazione in sella

Vediamo insieme delle tecniche respiratorie che si possono svolgere in sella:

Associamo 50 pedalate al minuto con un atto respiratorio in inspirazione e 1 atto espiratorio, successivamente passiamo a 70 pedalate al minuto con 2 atti inspiratori e 2 espiratori ed infine passiamo a 90 pedalate al minuto con 3 atti inspiratori e 3 espiratori.

Questi esercizi di controllo della respirazione in sella ci permettono di migliorare la performance e l’utilizzo del diaframma anche in condizioni di allenamento o gara.

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