Di: Marco crepaldi

Aggiornato il: 16/04/2021

Categoria: allenamenti

⌚ Tempo di lettura 274”

“Back to basics”

quante volte hai sentito questa frase? Personalmente, nella mia carriera da sportivo moltissime.
Letteralmente significa “ritorno alle origini”.

Sportivamente significa che quando qualcosa non va, quando sei di fronte ad uno stallo, prima di gettarti sull’allenamento all’ultima moda, sarebbe intelligente provare  a rivedere le cose semplici, le basi del tuo atto motorio.

E tu sei davvero sicuro che le tue basi siano solide?

Mercoledì scorso abbiamo fatto un sondaggio sulla nostra pagina instagram ed il risultato devo dire che mi ha sorpreso.

Un risultato sorprendente…

Il 68% dei rispondenti era interessato alla respirazione.
La base per eccellenza, non solo del ciclismo ma della vita.

Se stai leggendo questo articolo significa che anche tu vuoi metterti in gioco e rinforzare le tue basi migliorando la tua efficienza nel respiro, quindi presto vedremo 3 esercizi di respirazione immediatamente applicabili.

Ma prima…

Vediamo se ne hai davvero bisogno!

Se hai dubbi sull’efficienza del tuo diaframma e vuoi conoscerlo meglio dai un’occhiata qui

Quelli che ti propongo adesso sono due semplicissimi test di autovalutazione.

Il primo è il BOLT test, il secondo è un test di tolleranza” alla CO2.

Bolt test

Body Oxygen Level Test, è una valutazione utilizzata da Patrick McKeown -l’autore che ha maggiormente influenzato il mio modo di vedere gli sport di resistenza- per determinare il volume respiratorio relativo e di conseguenza la “mancanza d’aria” (in italiano è bruttissimo da sentire, devi ammttere che breathlessness, come la chiama lui, fa molto più figo.)

Il test affonda le sue radici in una ricerca che risale addirittura a 46 anni fa.

Per non perdere tempo ti faccio un piccolo spoiler, il test (che descriveremo tra pochissimo) ti darà un risultato espresso in secondi. Minore sarà questo risultato, maggiore sarà il volume respiratorio relativo. Maggiore sarà il volume respiratorio, maggiore sarà la tua “fame d’aria” durante l’esercizio.

Ma andiamo con ordine.

 Esecuzione pratica

Per eseguire il test ti serve solo un timer. Per una misurazione più accurata, Patrick raccomanda di effettuare il test in condizioni di riposo (da almeno 10’).

Ti anticipo che questo test, per quanto semplice ha delle componenti abbastanza soggettive, per cui assicurati di non barare, mentiresti solo a te stesso.

Segui attentamente questi passaggi:

  1. Respira normalmente attraverso il naso e fai un’espirazione completa, sempre attraverso il naso e senza forzare.
  2. Pinza” il naso tra pollice e indice per evitare che l’aria entri nei polmoni. La bocca ovviamente rimane sempre chiusa
  3. Fai partire il timer e stoppalo solo nel momento in cui hai la chiara sensazione di voler riprendere a respirare.
  4. Rilascia il naso, ferma il timer e inspira attraverso il naso. In questa fase hai modo di accorgerti se hai fatto le cose perbene, se riesci a riprendere a respirare normalmente dal naso, senza forzature hai eseguito il test nella maniera corretta.

ATTENZIONE: il BOLT test NON è un test di apnea massimale.

Punteggio

Mediamente, un individuo allenato, ma non nello specifico, raggiunge il punteggio di 20. Un risultato inferiore a 10, potrebbe essere accompagnato da naso chiuso, respiro sibilante ed altre difficoltà respiratorie. Il che, potrebbe dipendere da una serie di fattori anche genetici, che ovviamente non tratteremo in questa sede, in quanto non di nostra competenza.

Ciò che ti serve sapere è che un individuo sano può, ed ha tutto l’interesse ad aumentare il suo punteggio BOLT, fino a superare i 40 secondi.

Test di espirazione massimale

Come ti ho anticipato, questo test si propone di valutare la tua “tolleranza” all’anidride carbonica.
A differenza del precedente, e come suggerisce il titolo che ho dato, in questo caso parliamo di un test massimale.

Anche in questo caso iniziamo con un piccolo spoiler, più lunga sarà l’espirazione maggiore è l’anidride carbonica che possiamo “tollerare”.

Tutto ciò si porta dietro una serie di piacevoli effetti collaterali quali, riduzione dei livelli d’ansia, sonno ristoratore e naturalmente, ciò che più ci interessa ovvero aumento delle performances atletiche.

Perché dovremmo voler tollerare più anidride carbonica?

Domanda provocatoria, volta a smontare i classici luoghi comuni:

Se ci hanno sempre insegnato che l’anidride carbonica è il male, perché dovremmo volerne “tollerare di più?”

La risposta è: a causa dell’effetto Bohr.

Nelle prossime righe, proveremo a spiegare che cos’è l’effetto Bohr in quattro punti. Come sempre, chi si è fatto il culo per passare fisiologia con 30 e lode, vorrà ammazzarmi per la banalizzazione di concetti così complessi.

Ciò che voglio come sempre ribadire è che l’obiettivo di questo blog, è quello di rendere comprensibili tutti i concetti, a chi magari non ha né voglia né tempo di leggersi un manuale di fisiologia. Per cui, chi volesse approfondire, saprà certamente trovare fonti autorevoli in cui farlo.

Provando a fare un ragionamento sequenziale, le cose stanno grossomodo così:

  • L’emoglobina trasporta ossigeno dai polmoni ai tessuti
  • L’effetto Bohr spiega sostanzialmente il fenomeno per cui  più anidride carbonica è presente nel sangue e meno ossigeno rimane legato all’emoglobina.
  • Meno ossigeno legato all’emoglobina, più ossigeno per i tessuti
  • Di conseguenza, il nostro utilizzo di ossigeno non deriva dalla quantità di ossigeno che abbiamo, ma da quella di anidride carbonica.

Il test

Dopo tutte queste doverose premesse ecco il test, che ci ruberà solo pochissime righe.

È molto semplice

  1. Riempi i polmoni più che puoi attraverso una singola espirazione dal naso (bocca chiusa)
  2. Espira sempre attraverso il naso più a lungo possibile, non fermare mai il flusso d’aria, quando l’aria finisce, o tu non sei più in grado di mantenere costante il flusso, il test si considera terminato

I risultati

>50 secondiFai parte dell’élite
40 secondiOttimo risultato
30 secondiSei nella media, puoi migliorare
20 secondiDEVI migliorare

Conclusioni

L’articolo di oggi aveva lo scopo di farti capire quanto è importante respirare in maniera efficiente ed allenare la respirazione e anche giù dalla sella. All’inizio abbiamo parlato di tre esercizi di respirazione per poter migliorare. Naturalmente manterremo la parola data, tuttavia per oggi ci fermiamo qui. Nei prossimi giorni, limitati a testare l’efficienza dei tuoi atti respiratori, e da lunedì tieni d’occhio la nostra pagina Instagram, i prossimi tre post saranno esattamente i tre esercizi promessi.

Una volta fatti i test, se ti fa piacere fammi sapere i tuoi risultati nei commenti.

A venerdì prossimo, Marco

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