l'importanza della respirazione

“Back to basics” quante volte hai sentito questa frase? Personalmente, nella mia carriera da sportivo moltissime.

Letteralmente significa “ritorno alle origini”.

Sportivamente significa che quando qualcosa non va, quando sei di fronte ad uno stallo, prima di gettarti a capofitto sull’allenamento all’ultima moda, sarebbe intelligente provare  a rivedere le cose semplici, le basi del tuo atto motorio.

Per esempio, sai quanto una meccanica del respiro poco efficiente può impattare sulla tua prestazione? Te lo dico io, molto più di quanto immagini!

Se vuoi saperne di più sulla respirazione, questo articolo è per te!

Prima di saltare a facili conclusioni, dedica qualche minuto per capire se è davvero la respirazione il tuo problema: quelli che ti propongo adesso sono due semplicissimi test di autovalutazione. 

Qualora i risultati non dovessero rispecchiare le tue aspettative, non ti preoccupare, in fondo all'articolo troverai la soluzione.

Tornando a noi, vediamo prima il BOLT test, e poi un test di “tolleranza” alla CO2.

Body Oxygen Level Test, è una valutazione utilizzata da Patrick McKeown -l’autore che ha maggiormente influenzato il mio modo di vedere gli sport di resistenza- per determinare il volume respiratorio relativo e di conseguenza la “mancanza d’aria” (in italiano è bruttissimo da sentire, devi ammttere che breathlessness, come la chiama lui, fa molto più figo.)

Devi sapere che il test affonda le sue radici in una ricerca che risale addirittura a 46 anni fa.

Dopo aver seguito i semplici passaggi che ti elenco qui di seguito, otterrai un risultato espresso in secondi. 

Minore sarà questo risultato, maggiore sarà il volume respiratorio relativo.
Maggiore sarà il volume respiratorio, maggiore sarà la tua “fame d’aria” durante l’esercizio.

Ma andiamo con ordine.

Per eseguire il test ti serve solo un timer. Per una misurazione più accurata, Patrick raccomanda di effettuare il test in condizioni di riposo (da almeno 10’).

Ti anticipo che, per quanto semplice, questa prova ha delle componenti abbastanza soggettive, per cui assicurati di non barare, mentiresti solo a te stesso.

Ecco i passaggi:

1. Respira normalmente attraverso il naso e fai un’espirazione completa, sempre attraverso il naso e senza forzare.
2. “Pinza” il naso tra pollice e indice per evitare che l’aria entri nei polmoni. La bocca ovviamente rimane sempre chiusa
3. Fai partire il timer e stoppalo solo nel momento in cui hai la chiara sensazione di voler riprendere a respirare.
4. Rilascia il naso, ferma il timer e inspira attraverso il naso. In questa fase hai modo di accorgerti se hai fatto le cose perbene, se riesci a riprendere a respirare normalmente dal naso, senza forzature hai eseguito il test nella maniera corretta.

ATTENZIONE: il BOLT test NON è un test di apnea massimale.

Mediamente, un individuo allenato, ma non nello specifico, raggiunge il punteggio di 20.
Un risultato inferiore a 10, potrebbe essere accompagnato da naso chiuso, respiro sibilante ed altre difficoltà respiratorie. Il che, potrebbe dipendere da una serie di fattori anche genetici, che ovviamente non tratteremo in questa sede.

Ciò che ti serve sapere è che un individuo sano può, ed ha tutto l’interesse ad aumentare il suo punteggio BOLT, fino a superare i 40 secondi.

Il secondo test che vediamo oggi, si propone di valutare la tua “tolleranza” all’anidride carbonica.

A differenza del precedente, e come suggerisce il titolo che ho dato, in questo caso parliamo di un test massimale.

Come si può facilmente intuire, più lunga sarà l’espirazione maggiore è l’anidride carbonica che puoi “tollerare”.

Tutto ciò si porta dietro una serie di piacevoli effetti collaterali quali, riduzione dei livelli d’ansia, sonno ristoratore e naturalmente, ciò che più ci interessa ovvero aumento della prestazione.

Domanda provocatoria, volta a smontare i classici luoghi comuni:

Se ci hanno sempre insegnato che l’anidride carbonica è il male, perché dovremmo volerne “tollerare di più?”

La risposta è: a causa dell’effetto Bohr.

Nelle prossime righe, proveremo a spiegare che cos’è l’effetto Bohr in quattro punti. Naturalmente, l’obiettivo è quello di rendere comprensibili tutti i concetti, a chi magari non ha né voglia né tempo di leggersi un manuale di fisiologia.
Chi volesse approfondire, saprà certamente trovare fonti autorevoli in cui farlo.

Provando a fare un ragionamento sequenziale, le cose stanno grossomodo così:

• L’emoglobina trasporta ossigeno dai polmoni ai tessuti
• L’effetto Bohr spiega sostanzialmente il fenomeno per cui  più anidride carbonica è presente nel sangue e meno ossigeno rimane legato all’emoglobina.
• Meno ossigeno legato all’emoglobina, più ossigeno per i tessuti
• Di conseguenza, il nostro utilizzo di ossigeno non deriva dalla quantità di ossigeno che abbiamo, ma da quello di anidride carbonica

È molto semplice:

1. Riempi i polmoni più che puoi attraverso una singola espirazione dal naso (bocca chiusa)
2. Espira sempre attraverso il naso più a lungo possibile, non fermare mai il flusso d’aria, quando l’aria finisce, o tu non sei più in grado di mantenere costante il flusso, il test si considera terminato.

Clicca sul risultato che hai ottenuto per vedere come sei messo

Hai fatto i test, il risultato ti ha deluso e desideri capire come migliorare? Innanzitutto, desidero consolarti, sei in buona compagnia! 3 clienti challenger su 5, hanno bisogno di integrare lavori specifici sulla respirazione durante i primi tre mesi insieme.

Cosa puoi fare tu fin da subito? Imparare e provare le 5 tecniche di respirazione di cui ho parlato qui.