Di: Marco crepaldi

Aggiornato il: 30/04/2021

Categoria: allenamenti

⌚ Tempo di lettura 260”

Sii sincero:

Quante volte, prima di allenarti o uscire in bici fai riscaldamento? Poche? Sempre? Mai?

Il warm up è quella cosa che tutti sanno essere utile, pochissimi fanno, e ancora meno eseguono in maniera corretta.

Se stai leggendo questo articolo è perchè anche tu vuoi scoprire come scaldarti in maniera efficace.

Quindi senza ulteriori indugi, andiamo a scoprire insieme i (non) segreti del riscaldamento intelligente!

3, 2, 1 partiamo! 

Che cos’è il warm up

Come anticipato, Il warm up o riscaldamento è una di quelle componenti FONDAMENTALI in qualsiasi allenamento, anzi più la seduta si prospetta intensa ed impegnativa, più dovresti porvi attenzione.

Se la tua specialità è saltarlo, la primissima cosa che puoi fare è sicuramente cambiare prospettiva: inizia a vederlo come ciò che realmente è, ovvero parte integrante dell’allenamento.

Quando programmi le tue sedute, metti in conto che almeno 15 minuti, dovranno essere investiti nel warm up.

Hai notato che ho usato la parola investiti anziché sacrificati? Anche le parole sono molto importanti!

Il riscaldamento aumenta la circolazione sanguigna, gli scambi respiratori, il liquido sinoviale nelle articolazioni e la temperatura dei muscoli scaldando così il corpo in tutte le sue zone.

Il warm up intelligente

Ora che abbiamo capito quali sono gli effetti e perché non può assolutamente mancare, vediamo insieme come strutturarlo.

Le componenti fondamentali sono 3:

  1. Attivazione
  2. Movimenti di stretching dinamico
  3. Componente cardiovascolare sport specifica

Nel leggere tutti questi paroloni, potresti spaventarti e pensare che stiamo parlando di operazioni lunghe e complicate.

In realtà, se seguirai attentamente i consigli che ti darò in questo articolo, non solo ti accorgerai che è scaldarti un’operazione semplice e veloce, i benefici saranno talmente evidenti che non vorrai più farne a meno.

Analizziamo una per una, le tre componenti accennate sopra:

Attivazione

La parte di attivazione possiamo immaginarla come un check dei nostri circuiti.

L’obiettivo è “risvegliare” le linee di comunicazione tra il sistema nervoso e quello muscolare per preparare il corpo all’attività, attraverso semplici esercizi di reclutamento muscolare.

In pratica è come se stessimo dicendo a dei gruppi muscolari preselezionati:

Guardate che tra poco avrò bisogno di voi!

Nello specifico, principalmente ci occuperemo di “richiamare all’ordine” i muscoli del core e dell’articolazione coxo-femorale.

L’attivazione può e dovrebbe essere personalizzata, ecco qualche regola d’oro per strutturarla al meglio:

  1. Scegli non più di 4 esercizi
  2. Inventa una routine, in modo che sia più facile e divertente iniziare il riscaldamento
  3. Mantieni le posizioni non più di 15 secondi per un massimo di 3 serie
  4. Su una scala percezione dello sforzo da 1 a 10, in questa specifica fase -essendo la prima- non superare
    i quattro.
  5. Questa fase non dovrebbe portarti via più di 5 minuti

Dopo tutte queste linee guida sei ancora in dubbio?

Ecco un esempio di routine di attivazione!

Movimenti di stretching dinamico

Subito dopo l’attivazione, procediamo (sempre giù dalla bici) alla parte di stretching dinamico.

Quando parliamo di stretching dinamico non parliamo d’altro che di movimenti in cui muscoli ed articolazioni si muovono a rom (range di movimento) completo.

Anche in questo caso, l’investimento richiesto è di non più di 5’.

Come prima ti invito a personalizzarlo secondo le tue esigenze, ti lascio qui sotto una lista dei miei esercizi preferiti in assoluto per questa fase:

  1. Cat cow
  2. Runners lounge
  3. Standing fire hydrant alternato
  4. Squat

Prova a fare ogni esercizio per 30”, sempre ad intensità blanda e ripeti 2 volte la sequenza.

Componente cardiovascolare sport specifica

Eccoci arrivati alla componente specifica del nostro warmup.

Le tue articolazioni e la tua muscolatura sono pronte, è arrivato il momento di salire in bicicletta e aumentare il battito cardiaco.

Qui puoi muoverti come meglio credi, il mio consiglio è quello di non rimanere solo in steady state, ma fare anche piccoli intervalli aumentando cadenza ed intensità per prepararti al meglio.

Se non sai da dove partire, eccoti uno spunto

Riscaldamento 3-4-3

Facilissimo da eseguire e ricordare, si articola in tre fasi:

3’ blandi, rapport agile. Take it easy

4’ così composti: su la marcia ⬆️10” “sprint@RPE8*” – 50” recupero attivo

3’ a questo punto dovresti aver raggiunto la zona 2. Restaci 3 minuti

 

*8 rpe significa uno sforzo di 8 su 10. Ovviamente non ti si chiede un all out nel riscaldamento.

Nel warm up puoi integrare anche lavori sulla respirazione come facciamo Nelle nostre programmazioni personalizzate

Due regali per te

William glasser diceva:

Impariamo il 10% di ciò che leggiamo […] il 30% di ciò che vediamo[…]

Ecco che il primo regalo per te, è la sintesi di tutto ciò che devi assolutamente portarti a casa di questo articolo in tre punti:

  1. Il riscaldamento non andrebbe mai saltato, se sei una persona abituata a non farlo, salta i primi due punti che abbiamo visto e fai solo il 3-4-3, è veloce, facile da ricordare e assolutamente sufficiente per un amatore.
  2. Il warm up previene gli infortuni
  3. Se non hai mai fatto che la parte di attivazione e stretching dinamico, provali; apprezzerai tantissimo la differenza.

Il secondo regalo è invece uno spoiler, visto che impariamo il 30% di ciò che vediamo, abbiamo pensato di creare una libreria di esercizi di attivazione, stretching dinamico e potenziamento, specifici per te che vuoi ottenere sempre il massimo dalla tua performance da ciclista.

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Sai come finiva la frase di Glasser?

Impariamo […] l’80% di ciò che viviamo di persona[…]

Dunque, il miglior modo per imparare gli esercizi è iniziare a farli.

Ci vediamo all’interno della mail di lunedì 😉

Marco

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