Di: Marco crepaldi

Aggiornato il: 25/02/2021

Categoria: allenamenti

Tempo di lettura 247″

Sabato scorso, in una storia instagram, abbiamo rivolto questa domanda alla nostra community:

“Secondo te è possibile prevedere la performance?”

Poi, sfruttando il carosello di 15″ offertoci da Menlo Park, abbiamo rincarato la dose:

La terza ed ultima storia, conteneva la promessa che avremmo detto la nostra ed eccoci qua.

La domanda era volutamente vaga, ad ogni modo, il 56% di coloro che hanno risposto al sondaggio ha votato si, mentre il restante 44% riteneva non fosse possibile “prevedere la performance“.

 

Ma cosa significa davvero prevedere la performance?

Appare chiaro fin da subito che prevedere il futuro è una cosa impossibile in senso assoluto.

Nessuno ha la sfera di cristallo e in una qualsiasi prestazione, esistono una serie di fattori completamente (o quasi) indipendenti dalla preparazione che influenzano il risultato finale.

Ma in realtà, il significato che nascondeva la domanda (che come detto è stata lasciata volutamente sul vago) era:

“è possibile adattare gli allenamenti in base a dei parametri (appunto predittivi) in modo da avere sempre il massimo della performance?”

Forse ti sorprenderà sentirlo, ma qualche volta, per ottenere il massimo dei tuoi allenamenti NON SEMPRE devi spingerti al limite.

Quando?

Bhe, esistono apposta questi parametri “sfera di cristallo” Che ti consentono di programmare, ma soprattutto adattare, con moltissima precisione le tue sessioni.

Ecco che, La risposta alla domanda che abbiamo posto è: assolutamente sì

Il rischio di spingersi sempre al limite

Soprattutto se ti alleni a livelli medio alti sai che una delle caratteristiche dell’allenamento intelligente è mantenere un giusto equilibrio tra lo sforzo ed il recupero, ciò che può succedere è incappare negli stati di overeaching od overtraining che chi ha letto BikeUp!2.0 conosce molto bene.

Tuttavia, non sempre possiamo affidare la scelta dell’intensità dei nostri allenamenti a parametri soggettivi, soprattutto se siamo soggetti con una capacità volitiva molto alta.

Avere un Mindset troppo “da squalo“, è estremamente utile in gara ma potrebbe rivelarsi controproducente in allenamento. Nel caso in cui fossimo persone che raccontano a se stesse di avere il dovere di essere sempre al top della forma, o quelli che “l’allenamento è sempre troppo leggero

…ancora, quelli che pensano: “Più faccio, meglio è“, rischiamo di avere una visione distorta e troppo soggettiva del nostro stato di forma.

Il male minore? Finire in overreaching.

Il male maggiore? Finire in overtraining.

Ecco che in questo senso, correggere il volume ed intensità dell’allenamento affidandoci a parametri che abbiamo ribattezzato “sfera di cristallo” e che sono per l’appunto oggettivi, diventa utilissimo.

Sei curioso di dare un’occhiata dentro la famosa sfera? I mezzi migliori per programmare gli allenamenti sono due:

1. Il Lamberts and Lambert Submaximal Cycle Test (LSCT)

2. Una corretta interpretazione della Variabilità della frequenza cardiaca HRV

Vediamoli insieme:

LSCT regole generali

L’efficacia del potenziale utilizzo del test nella programmazione degli allenamenti di ciclisti (uomini e donne) di medio alto livello è dimostrata da diversi studi.

Ma in cosa consiste il test?

Benché si tratti di un test submassimale relativamente semplice, sottostà ad alcune ferree regole, che ne garantiscono l’affidabilità. Ecco le principali:

1. Deve essere eseguito in condizioni ambientali controllate (18-22 ° C e 50-60% di umidità relativa)

2. L’atleta non deve parlare e/o farsi distrarre da altri ciclisti durante il test, soprattutto nel periodo di recupero della frequenza cardiaca

3. Nella fase di recupero l’atleta deve smettere di pedalare e rimanere seduto

4. L’atleta non deve consumare caffeina nelle tre ore precedenti al test

LSCT esecuzione pratica

La durata totale del test è di 17 minuti, divisi in tre macro fasi, Durante le quali viene chiesto al ciclista di raggiungere e mantenere delle intensità (Calcolate sulla reale* frequenza cardiaca massima) prescritte, nello specifico:

*ATTENZIONE: Ho specificato reale in quanto la frequenza cardiaca massima andrebbe calcolata tramite un “Peak Power Output test” o un test VO2max [Lamberts et al. 2009] e non semplicemente stimata.

Fase 1 (00:00-06:00)

Durata: 6′

Intensità: 60%fcmax ± 2 battiti/min (per esempio un atleta con FCmax=190 dovrà stare tra i 112 ed i 116bpm.

Transizione (06:00-06:30)

Durata: 30″

Sostituzione del deragliatore anteriore con la corona più grande ed eventuale ricalibrazione dell’ ergometro

Fase 2 (6:30-12:30) 

Durata: 6′

Intensità: 80%fcmax ± 1 battito/min

Fase 3 (12:30-15:30)

Durata: 3′

Intensità: 90%fcmax ± 1 battito/min

Fase 4:(15:30-17:00)

Durata: 90″

La cosiddetta fase di recupero (HRR), come già scritto sopra viene chiesto all’atleta di sedersi in posizione eretta, in modo da poter monitorare i battiti cardiaci senza influenze esterne.

Precisazioni NECESSARIE…

Se il ciclista non riesce a raggiungere il 90% della propria FC max durante la fase tre, dovrà basarsi su una scala di percezione dello sforzo, quella di Borg, della quale parleremo tra pochissimo, pedalando allo stesso sforzo che normalmente percepisce quando si porta su quelle frequenze cardiache, è facile immaginare come questa “compensazione” richieda molta più attenzione nell’esame dei risultati.

Durante il test, l’atleta ha l’opportunità di modificare i rapporti del deragliatore posteriore a proprio piacimento, l’unica richiesta è sulla frequenza cardiaca, non sulle modalità con cui questa viene raggiunta.

La valutazione degli sforzi che descriveremo nel prossimo paragrafo, viene richiesta al ciclista nei minuti 5 (fase 1), 12 (fase 2) e 15(fase 3)

RPE e scala di Borg

Durante il test, ai minuti scritti sopra, viene chiesto all’atleta di “esprimersi” circa il grado di fatica provato tramite la scala di Borg, conosciuta anche come scala categorica 6-20. Come è facile intuire dai numeri, si va da un grado di fatica nulla che corrisponde al numero 6, ad un grado di fatica estrema, definito anche come impossibilità di mantenere lo sforzo che corrisponde al grado più alto, cioè il 20. Per darti un’idea, del grado 15 rappresenta un’intensità complessa da mantenere, mentre il grado 17 rappresenta un grado definito “molto pesante

Interpretazione dei risultati

Parlando di ciclisti di alto livello, la frequenza cardiaca massima e la frequenza cardiaca submassimale ad alte intensità rimangono relativamente invariate nei ciclisti professionisti per tutta la stagione (Lucia et al. 2000) – patto che non sbaglino completamente la programmazione ed entrino nel famoso sovrallenamento (overtraining), ma questa è un’altra storia- ecco che avere un test di questo tipo può essere molto utile per tarare le tabelle.

Ma… Se stessimo parlando di un non professionista? (che poi rappresenta il 99% della nostra meravigliosa community?)

Come avrai potuto intuire, benché il test in sé sia relativamente semplice, l’attrezzatura richiesta e l’interpretazione dei risultati potrebbero non essere alla portata di tutti.

E allora non esiste un modo più semplice ed alla portata di noi “umani“.

Assolutamente sì, ci basta interpretare correttamente la variabilità della frequenza cardiaca per avere pressoché lo stesso effetto “sfera di cristallo“.

Se sei arrivato fin qui, ovviamente ti interessa… Prima di proseguire una domanda al volo:

Ti piacciono le serie televisive? spero di si, perché… se vuoi scoprire davvero come avere la tua sfera di cristallo, lo scoprirai la settimana prossima!

stesso posto, stessa ora!

A settimana prossima.

Marco!

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