Di: Marco crepaldi

Aggiornato il: 23/04/2021

Categoria: allenamenti

⌚ Tempo di lettura 267”

“Per migliorare davvero devi lavorare sopra soglia!”

Oppure

“Per starmi dietro stai andando fuori soglia, non resisterai a lungo!”

Quante volte hai sentito, o magari detto tu stesso queste frasi?

Ma che cos’è questa famigerata e tanto nominata soglia?

È davvero così importante conoscerla?

Come si misura?

È così vero che per migliorare bisogna lavorare sopra soglia?

Scopriamolo insieme!

Cos’è la soglia anaerobica

Partiamo con il dire che quando non è meglio specificato, quando parliamo di soglia, intendiamo quella anaerobica (esiste anche la soglia aerobica, ne parleremo tra poco).

Ricordi i famosi sistemi energetici a cui abbiamo dedicato svariati articoli e post? Sicuramente ricorderai anche che benché vengano sempre presentati separatamente, essi lavorano in modo sinergico. Ricorderai sicuramente che tutti, contribuiscono alla produzione di ATP necessario per ogni attività; ciò che cambia è la predominanza con cui intervengono.

A questo punto, se volessimo parlare in “scientese” diremmo che:

Durante l’esercizio, il consumo di ossigeno al di sopra del quale, la produzione di energia aerobica è integrata da meccanismi anaerobici, che provocano un aumento sostenuto del lattato e dell’acidosi metabolica, è definito soglia anaerobica.

Questa soglia definisce inoltre il consumo di ossigeno al di sopra del quale aumenta il rapporto lattato/piruvato [1]

Che cos’è la soglia anaerobica in pratica e perché è utile

Se, come noi sei si appassionato di teoria, ma estremamente amante della pratica, ti do in poche righe una definizione decisamente meno tecnica, ma molto più comprensibile e almeno tre buoni motivi per cui dovresti conoscere la tua soglia anaerobica.

Semplificando in maniera estrema possiamo dire che la soglia anaerobica rappresenta approssimativamente quella frequenza cardiaca oltre la quale, nel sangue aumenta il lattato in circolo, in quanto viene superata la capacità di smaltimento dello stesso (circa 4 mmol/l).

Per farla ancor più terra terra, viene raggiunta nel momento in cui le gambe iniziano a bruciarci (capirai da solo che non è proprio così, ma rende decisamente l’idea senza perdersi troppo in termini scientifici)

Ecco ora 3 buoni motivi per cui dovresti conoscerla:

  1. Assieme al VO2max rappresenta il principale della velocità di spostamento in qualsiasi attività di movimento
  2. Puoi monitorare gli effetti di un programma di allenamento
  3. È un indice globale di fitness cardiorespiratoria

Come posso conoscere la mia soglia anaerobica

Dopo averti invogliato a  conoscere la tua soglia anaerobica, il minimo che io possa fare è dirti come puoi scoprirne il valore.

A questo punto hai due strade:

  • Una decisamente tortuosa e dispendiosa ma ovviamente più precisa
  • Una più semplice ma leggermente meno scientifica

Te le presento entrambe così che tu possa decidere cos’è meglio per te

 Test di Mader

Puoi eseguire questo test su cicloergometro o anche sulla tua bicicletta, la cosa veramente importante è avere un’apparecchiatura in grado di misurare, tramite le apposite strisce reattive, il lattato nel sangue capillare.

Non preoccuparti, non ti si chiede di fare un prelievo, basta una piccolissima incisione nel lobo dell’orecchio.

Una volta misurata la concentrazione di lattato a riposo (che normalmente è intorno alle 0.8 mmol/l), si parte con un test incrementale ad intervalli regolari di 3 minuti.

Nello specifico si partirà da una potenza di 2,5 W/kg e si chiederà all’atleta di aumentare di 30-50 W (in base al livello) ogni 3’.

Il punto in cui verrà rilevata la concentrazione di 2 mmol/l corrisponderà alla soglia aerobica

Quando invece i valori di lattato nel sangue raggiungeranno 4 mmol/l, avremo identificato la soglia anaerobica.

Naturalmente la cosa più saggia da fare è rivolgersi ad un laboratorio specializzato per l’esecuzione di questo test, una volta ottenuti i risultati, avremo una fotografia completa di tutti i parametri utili per stilare una programmazione davvero intelligente.

Se non hai intenzione di rivolgerti ad un laboratorio per avere i dati così precisi non preoccuparti, possiamo ovviare a questo inconveniente con un semplice test che per quanto spannometrico, può comunque darti chiare indicazioni per tarare le tue tabelle di allenamento, ma soprattutto, se ripetuto regolarmente, è di grande aiuto per tenere traccia dei progressi.

Tutto ciò che deve fare un “time -trial” fai da te.

Test dei 5 km

Scegli un tracciato pianeggiante di circa 5km che sei sicuro di poter percorrere senza interruzioni ed in piena sicurezza. Ideale sarebbe un tracciato “ad anello” in modo da minimizzare (per quanto possibile) l’influenza del vento.

Una volta scelto il posto, segui queste semplici indicazioni:

  1. Riscaldati adeguatamente, almeno 20 minuti
  2.  Indossa il cardiofrequenzimetro e percorri il tracciato al massimo delle tue possibilità
  3.  Annota la FCmedia del percorso
  4. Recupera 15’
  5. Ripeti il percorso nuovamente sempre al massimo delle tue possibilità.
  6. Fai la media delle due FCmedie
  7. Moltiplica quel valore x 1.03 ed ecco trovata la tua soglia anaerobica stimata.
  8. Naturalmente annota anche il tempo che impieghi a percorrere il tracciato, ti servirà per tenere d’occhio i progressi

Migliorare la tua soglia anaerobica

Partiamo da un concetto estremamente importante e non immediato.

Esistono allenamenti volti ad innalzare il livello di soglia anaerobica, tuttavia il valore in bpm di soglia rimane identico.

Per fare un esempio pratico, se un ipotetico atleta entrasse in soglia a 168 bpm ad una potenza di soglia 350W, dopo un’adeguata preparazione, lo stesso atleta entrerà in soglia sempre a 168 bpm ma esprimendo un wattaggio più alto.

Per aumentare la potenza in soglia, ci sono diverse strategie, te ne propongo qui sotto una, ricordandoti che ogni allenamento decontestualizzato resta fine a se stesso, ciò che fa davvero la differenza è una programmazione intelligente.

Oggi lavoreremo in steady state, ovvero a passo costante(SST).

Warm up

Almeno 15’

Per 3 volte

10’@bpm soglia – 5bpm

10’@recupero attivo

In pratica avrai 3 ripetute ampie, in cui dovrai cercare di mantenere una FC pari alla tua FC di soglia, a cui avrai sottratto 5bpm. 

Una piccola precisazione

Nel corso di questo articolo abbiamo più volte menzionato la soglia aerobica. Spesso viene vista ingiustamente come la “sorella sfigata” della soglia anaerobica.

In realtà, oltre a rappresentare la minima intensità allenante, è la zona di intensità più importante per sviluppare la capacità aerobica.

Che è poi la base di tutte le attività di resistenza.

Quindi Per rispondere alla domanda che abbiamo posto all’inizio

“È così vero che per migliorare bisogna lavorare sopra soglia?”

La risposta è SI ma sapendo che se non ottimizzerai al massimo la soglia aerobica, non potrai ottimizzare veramente quella anaerobica.

Quindi prima di imparare a correre, accertati di saper camminare 😉

Ci leggiamo Venerdì prossimo. 

Marco 

 

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