Intervalli VO2max, se pratichi ciclismo da un po' sono sicuro che almeno una volta ti ci sarai imbattuto. 
Vuoi perché li hai visti fare da chi esce con te, vuoi perché hai letto da qualche parte che se vuoi andare forte vanno fatti, son torture che non si risparmiano a nessuno.

Nonostante le modalità siano relativamente semplici, le domande che aleggiano intorno a questo tipo di lavoro sono diverse:

- Quali sono i migliori allenamenti per migliorare il VO2max?
- Meglio intervalli brevi o lunghi?
- Quanto recupero?
- Meglio rimanere costanti, aumentare il passo o partire forte?

In questo articolo, cercheremo di dissipare un po' di dubbi per rendere il più profittevoli possibile i tuoi prossimi allenamenti!

Lasciamo per un attimo da parte la teoria su che cosa sia il massimo consumo di ossigeno (VO2max) e andiamo sul pratico:
Se ti dico intervalli VO2max, così, senza pensarci troppo, qual è la prima cosa che ti viene in mente?

Per caso una cosa tipo:

3-4 round

4'@VO2max
4' Recupero

Ovvero il classico allenamento che tutti abbiamo provato almeno una volta nella vita?

Bhe, se hai pensato a quello la buona notizia è che non ti sei sbagliato, è certamente utile.
Tuttavia non è l'unico (e a dirla tutta non è neanche il miglior) modo per stimolare un aumento della tua potenza aerobica (di cui il VO2max è indice).

Il bello della preparazione atletica è che se ne conosci i principi e fai le cose con criterio, le opzioni che hai sono pressoché infinite.

Nell'esempio sopra abbiamo optato per intervalli ampi, ma nulla ci vieterebbe per esempio di trasformare quei quattro minuti di lavoro in 8 mini-round da 20" di lavoro 10" di recupero, ti ricorda qualcosa? 😉 

O perché no, potremmo ad esempio optare per 10-12 round da 30" seguiti da 15" di riposo, o ancora inserire ogni due intervalli ampi dei recuperi più lunghi per essere sicuri di mantenere sempre l'intensità prescritta.

Come vedi le opzioni sono davvero tante, l'importante è studiare le giuste progressioni.

Le progressioni sono una componente fondamentale della preparazione intelligente. So che è abbastanza intuitivo ma voglio spiegartelo con un esempio:

Secondo te è più allenante uno squat con 100kg o uno squat con 20kg?

100kg, in tutto e per tutto e senza ombra di dubbio.
Il problema è: 100kg sono un carico che tutti sanno gestire e muovere correttamente da subito? NO.

Lo scopo di una buona preparazione non è solo migliorare nella performance finale, ma anche stimolare l'atleta ad adattarsi ad allenamenti via via sempre più efficaci (con le progressioni), in modo da arrivare più velocemente all'obiettivo.

Ecco perché il miglioramento non è mai lineare. 

Magari investi molto tempo ad adattarti a determinati stimoli, ti sembra di stallare e invece da lì ad una settimana potresti avere un miglioramento verticale.

Ecco perché:
1- NON si dovrebbero mai copia-incollare gli allenamenti
2- NON si dovrebbero mai copia-incollare gli allenamenti dei PRO 

E attenzione non sto solo parlando di intensità assoluta ma anche relativa. 

Entrambi, senza dubbio!

Personalmente, in tutti i programmi di allenamento BikeAdvice -ad eccezione del Challenger, dove studio progressioni personalizzate- metto insieme intervalli brevi (es. 20:10-30:15) ed intervalli lunghi(es. 4':4').

Il motivo? Se da un lato quelli brevi mi danno uno stimolo differente e si sono dimostrati migliori per lo sviluppo del VO2max, dall'altro, allenarsi solo con quelli ha il rischio di rendere "debole mentalmente" chi deve gareggiare.

Ti spiego: prova a pensare di allenarti solo con intervalli 30" di lavoro e 15 di recupero.
Stai "insegnando" alla tua mente che ogni 30 secondi si deve aspettare un riposo completo di 15". 
Quindi la volta che in gara ti capita di dover tirare magari per 3'-4' consecutivi che fai? Crolli?

Ecco perché è intelligente inserire all'interno della preparazione anche lavori più "classici".

Anche qui sarebbe disonesto intellettualmente dire che c'è una cosa giusta piuttosto che una cosa sbagliata.

Per esempio: è sbagliato partire più forte dell'intensità che si è in grado di mantenere per il tempo prescritto nell'intervallo, e poi calare verso la fine?

Concettualmente si, ma non necessariamente. Non se è una condizione ricercata.
Devi sapere che c'è una strategia detta hard start che prevede proprio questa gestione degli intervalli.
Al contrario, se vuoi desaturare gradualmente devi aumentare progressivamente il passo.

Una cosa è sbagliata solo se è fatta senza criterio.

In ogni caso questo articolo si propone di essere adatto a più persone possibili, perciò vediamo la gestione più intelligente in assenza di una situazione specifica. (Se non hai il misuratore di potenza passa direttamente qui.)

La riassumo in 3 consigli:

1- Mantieni la potenza in uscita tra il 105% ed il 120% della FTP. Se riesci a stare comodamente per oltre 4' sopra il 120% della tua FTP considera di ritestarla :D.

2- Non sarà assolutamente facile, per cui assicurati di essere motivato, riposato ed idratato.
Si soffre ma i benefici superano di gran lunga i costi se il programma di allenamento è ben studiato.

3- Considera già dall'inizio il numero totale degli intervalli.
Se il programma ti chiede quattro intervalli da quattro minuti, non affrontare il primo come se fosse l'unico. Il rischio è di rendere l'ultimo intervallo non allenante perché sei a pezzi.
Cerca piuttosto di mantenere una potenza più simile possibile in tutti gli intervalli (un leggero calo tra gli intervalli è normale ed è giusto ci sia). A questo proposito...

I progressi se stai seguendo una preparazione strutturata saranno evidenti.
Tuttavia se hai un misuratore di potenza, hai un modo per renderti conto nero su bianco di quanto sei migliorato.
Torniamo al nostro esempio quattro intervalli da quattro minuti.

Fai la somma della potenza media di ogni intervallo e dividi il risultato per 4.
In questo modo avrai la potenza media di tutto l'allenamento che come abbiamo visto nel punto tre qui sopra è molto importante.

La zona cardiaca target è la parte alta della 5b (guarda qui come calcolarla).
Non ti consiglio comunque di basarti sul mero dato numerico della fascia cardio.
Segui piuttosto questi due consigli che ti aiuteranno anche a conoscerti meglio.

1- Questi intervalli vanno svolti a RPE 9, il che significa che dovresti percepire un grado di fatica complessiva molto alto (9/10)
2- Per non rischiare di andare "fuori giri" vedila così: l'intervallo ti dovrà sembrare moderatamente duro all'inizio, difficile nel mezzo e pressoché a sforzo massimale alla fine.

Gli intervalli VO2max sono tra gli allenamenti più duri e profittevoli del ciclismo.
Una corretta gestione è importante quanto una corretta progressione all'interno del programma di allenamento. 

Della prima ne abbiamo parlato oggi.
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Se riceverà un buon numero di condivisioni, significa che l'argomento è di grande interesse e provvederò a fare la seconda parte dove spiegheremo come gestire una buona progressione su questo tipo di intervalli.