Di: Marco crepaldi

Aggiornato il: 24/02/2021

Categoria: allenamenti

Tempo di lettura 345″

Forse non mi crederai ma gli allenamenti che davvero permettono di dare un boost alla tua performance, di fare davvero la differenza non durano più di 15′.

Eh già! tra poco scopriremo insieme uno dei più grandi (non) segreti della performance; il tanto nominato massimo consumo di ossigeno (VO2max).

Capiremo insieme cos’è, quali parametri lo influenzano e come incrementare le nostre prestazioni allenandolo, sei pronto?! PARTIAMO!

“Il massimo consumo di ossigeno (VO2 max) è una misura globale ed integrata della massima intensità di esercizio che un soggetto può tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi”
(Cerretelli e Prampero, 1987)

 

VO2max

Ok, la definizione è di grandissimo impatto, ma cosa significa nella pratica?
Vediamo di capirlo meglio provando a vedere un po’ più nel dettaglio cosa succede effettivamente nel nostro corpo:

Semplificando al massimo possiamo dire che al crescere dell’intensità dell’attività fisica aumenta anche il consumo di ossigeno. Ad un certo punto il nostro sistema energetico aerobico (SA) non è più in grado da solo di far fronte alle richieste energetiche, ecco quindi che ci viene in soccorso il nostro caro sistema anaerobico lattacido(SAA).

Da quel preciso momento (che di fatto, coincide con il raggiungimento della soglia anaerobica) inizieranno a bruciarci le gambe a causa dell’accumulo di lattato, tuttavia, se decidessimo di continuare a pedalare, il nostro corpo, con l’intento di asscendare questa sadica richiesta,  continuerà a consumare ossigeno sino al momento in cui, tale consumo raggiungerà il suo apice.

ECCOCI! CI SIAMO!

Da quel preciso istante dunque, saremo in grado di protrarre il nostro sforzo per  circa 7 minuti (o come definito poco sopra “periodo di tempo abbastanza lungo“) con una concentrazione ematica di lattato di circa 8 mmol/l, che tradotto in italiano significa che saranno i 7′ più lunghi della tua vita perché ti ritroverai le gambe in fiamme.

ATTENZIONE: esisitono atleti professionisti in grado di resistere per più tempo, a quantità di lattato “disumane”, essendo il nostro blog dedicato perincipalmente agli amatori, ci occupiamo della sfera più direttamente ad essi correlata. 

L’unico metodo scientifico per misurare il VO2max e la Soglia Anaerobica è quello della misurazione dei gas espirati effettuato con l’ausilio di un metabolimetro; ti faccio notare che da questo valore è poi  possibile ricavare anche la FCmax.

Ma è davvero necessario conoscere l’esatto valore di questi parametri?

Assolutamente no, possiamo tranquillamente stimarli. Posso inoltre assicurarti che se ti alleni in maniera intelligente, i miglioramenti in termini di prestazione saranno talmente tangibili da non aver bisogno di conferme “sulla carta”.

Come “leggerlo” correttamente

Come avrai capto, il parametro VO2max è un flusso che rappresenta il massimo volume di ossigeno consumato per minuto.

Ciò che forse non sai è che è dipendente da altri parametri come età, tecnica specifica, sesso, livello di allenamento e soprattutto peso corporeo.

Uno dei più grandi errori che si possa infatti fare è quello di leggere “così com’è” il valore assoluto del massimo consumo di ossigeno senza normalizzarlo in relazione alla massa dell’individuo.

Per fare un esempio pratico è assolutamente insensato paragonare il valore assoluto di Vo2max di un uomo di 90kg a quello di una donna ciclista di 50kg. Se volessimo farci un’idea di quale dei due soggetti sia effettivamente il più allenato, dovremmo normalizzare il valore ed esprimerlo nella forma corretta cioè in mlO2/kg/min che letta voce per voce non fa altro che confermare quanto detto sopra: ml Ossigeno/in relazione ai kg di massa dell’atleta/al minuto.

PERCHÉ È COSÌ IMPORTANTE IL VO2max

Si ok, la teoria è davvero molto interessante… ma in pratica perché dovrei avere questo parametro alto?

Dove sta il mio vantaggio?! Per fartelo capire al volo parto innanzitutto con il dirti che se opportunamente contestualizzato è un parametro che può considerarsi predittivo della performance; mi spiego meglio: supponiamo di avere due atleti identici per quanto riguarda le caratteristiche che abbiamo visto essere influenti quindi: peso, età, sesso ecc. l’unica differenza tra di loro è che il primo soggetto ha un VO2max di 75 ml/kg/min, mentre il secondo di 55 ml/kg/min.

Secondo te, a parità di sforzo; supponiamo ad esempio all’85% del VO2max,quale dei due atleti andrà più forte? Bravo! il primo.

Se preferisci leggerla al contrario possiamo dire che per andare allo stesso modo al secondo occorrerà molto più sforzo.

Sul web puoi trovare decine di dati riguardanti il VO2max, ti basta cercare ” Tabelle VO2max” o “VO2max valori“.
Io ho deciso di non riportartene nessuna in questo articolo, per il semplice fatto che tali valori spesso sono fuorvianti e soprattutto se non misuri scientificamente il tuo massimo consumo di ossigeno non hai nessun valore reale da confrontare.
L’unica cosa che ti serve sapere è che il tuo valore può e deve aumentare.

Di quanto? Ancora un attimo di pazienza e scoprirai tutto…

Quanto posso effettivamente migliorare il mio VO2 max?

Ok, siamo arrivati alle note dolenti, a questo punto ho due notizie per te: una buona ed una cattiva. Non so tu ma personalmente ho sempre preferito iniziare dalla cattiva per cui anche oggi faremo cosi:

☹️ BAD NEWS: il VO2Max è essenzialmente una caratteristica genetica

😃 GOOD NEWS: con il giusto allenamento, ovviamente con un approccio scientifico come piace a noi, potrai incrementarlo dal 10 sino al 25%!

Questo in parole povere significa essenzialmente che il peggior torto che puoi fare a te stesso è non allenarla o peggio ancora sprecare il tuo tempo allenandola in maniera del tutto casuale!

Ricordati sempre che una persona che ha un ottimo VO2Max di genetica ma non lo allena, andrà sempre e comunque più piano di una persona che è riuscita ad incrementare quel valore anche solo di pochi punti percentuali.

Quindi ciò che davvero mi preme è che non usi la genetica come scusa per continuare a poltrire o a macinare km senza spingere davvero su quei pedali!

È ora di pedalare!

Se sei arrivato fin qui è perché l’argomento ti interessa davvero, ecco quindi come promesso qualche semplice linea guida per impostare il tuo prossimo allenamento! Prenderemo in considerazione tre parametri:

  1. Volume cioè il tempo di lavoro effettivo
  2. Intensità cioè quanto devi effettivamente spingere
  3. Frequenza cioè quante volte eseguire questo tipo di allenamento.

Tutto chiaro fin qui? Allora riprendiamo in mano il nostro bell’elenco e mettiamoci un paio di regole estremamente semplici:

  1. Volume intorno ai 15′ totali
  2. Intensità pressoché massimale (95% FCmax)
  3. Frequenza 1-2 volte a settimana

Ora facciamo le opportune precisazioni, partendo dal principio, come avrai intuito  è IMPOSSIBILE spingere al massimo per 15 minuti di fila, ciò che dovrai fare infatti è dividere quel tempo in intervalli più piccoli dove darai tutto, successivamente dovrai recuperare per un tempo pari alla durata dell’intervallo stesso (recupero 1:1).

Facciamo un esempio pratico per capirci bene: mettiamo che tu voglia fare intervalli da 4 minuti l’uno, farai 4 minuti dove pedalerai al massimo delle tue possibilità, seguiti da 4′ di riposo, ripetendo l’intera sequenza per tre o quattro volte.

Passando all’intensità ti darò una ed una sola indicazione, deve essere sopra soglia, quindi pressoché massimale.

Se usi un powermeter, ti sarà sicuramente più facile essere preciso, in caso contrario dai il massimo per l’intero intervallo, non risparmiarti.

Motivation tip

Nel caso ti servissero altri due buoni motivi per iniziare ad allenarti con le ripetute…

Torniamo un attimo al nostro ragionamento dei due atleti: se le due persone pressoché identiche fossero in realtà due versioni della stessa persona… per esempio…TU!

Si dai, mettiamo che il primo sia tu dopo aver aumentato scientificamente la tua VO2max, il secondo sei sempre tu, quella versione di te che decide di non sfruttare le preziose informazioni acquisite sul blog… Tieni sempre a mente quale dei due sarà più performante e perchè 😉

A te la scelta! Sbirciando all’interno del blog, tra i nostri articoli ed i nostri prodotti, ti accorgerai che noi ti diamo tutti gli strumenti per essere la versione migliore di te stesso, il grosso del lavoro però spetta a te!

You decide!

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